Come funziona la dieta del digiuno intermittente

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Moda dopo moda, anche le diete cominciano a dare i numeri. L’ultima in voga, quella per passare la prova costume last minute, si gioca il 16 e l’8, dove sedici sono le ore di digiuno e otto quelle in cui sono consentiti tre pasti. «È uno dei tanti digiuni intermittenti di cui oggi si sente parlare», spiega Valentina Fratoni, biologo nutrizionista di Firenze. «Dopo l’Eat-Stop-Eat, che prevedeva uno o due digiuni di 24 ore ogni settimana, e la dieta 5:2, che impone due giorni a settimana a 500-600 calorie e gli altri a regime standard, il metodo 16/8, che pure porta a perdere velocemente peso, si pone come novità. Perché abbandona i consueti cinque pasti quotidiani per proporne solo tre, da completare, se è possibile, con una sessione di attività fisica». Ecco che cosa promette e come funziona. Ma attenzione, come tutte le diete “estreme”, va sempre seguita con le dovute attenzioni, e assolutamente evitata se non si è in perfetto stato di salute.

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Dieta 8 16: si mangia quasi tutto

All’interno delle otto ore è possibile consumare pasti che prevedono una libera scelta di alimenti, a patto di limitare zuccheri, alcolici e moderarsi con carboidrati e grassi. Tra gli alimenti consigliati ci sono i più sani: proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura. Per mettere in pratica la dieta 16/8 ci sono diverse possibilità, personalizzabili in base a esigenze e abitudini giornaliere: uno dei vantaggi, infatti, è che si può scegliere la fascia oraria migliore per astenersi dal cibo. «Alcuni consigliano di saltare la prima colazione e nutrirsi, per esempio, dalle 12 alle 20; altri considerano il primo pasto un’importante fonte di proteine e carboidrati a medio-basso indice glicemico con pochi grassi a cui non rinunciare. In seguito, si può fare un secondo pasto leggero e finire la giornata intorno alle 15 con un terzo, che è poi il pranzo completo.

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Con il digiuno intermittente quanto si dimagrisce?

I benefici? Con il digiuno intermittente la perdita di peso può andare dal 3 all’8 per cento del peso in un periodo variabile dalle tre alle 24 settimane, mentre la circonferenza può diminuire dal 4 al 7 per cento», spiega la nutrizionista. «Durante il digiuno intermittente, il metabolismo non usa più come fonte energetica primaria i carboidrati, ma i grassi», dice Fratoni. «L’insulina diminuisce e ne facilita la combustione. Il glucagone, l’ormone che controlla i livelli di glucosio nel sangue, invece, aumenta, così come crescono IFG-1 e testosterone, accelerando il metabolismo. I livelli di grelina, l’ormone della fame, si normalizzano, dando un senso di sazietà. Infine, il digiuno viene registrato dal sistema nervoso come un momento di stress, che causa l’aumento di adrenalina e noradrenalina, sostanze in grado di aumentare il dispendio energetico a riposo».

Digiuno intermittente: i trucchi efficaci

Digiunare, comunque, non significa stare senza mangiare o bere. Come indica Fratoni, ci sono alimenti solidi e liquidi che si possono assumere durante il digiuno: «Caffè, tè verde e tè nero, integratori multivitaminici, acqua e stimolanti, come la caffeina, sono
in grado persino di potenziare gli effetti del digiuno, mobilitando le scorte di glucosio e acidi grassi. Ci sono poi integratori in polvere, come aminoacidi ramificati Bcaa (L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina) da sciogliere in acqua. Anche l’olio di cocco non interrompe il digiuno glucidico, anzi, attiva le vie metaboliche che aiutano a bruciare i grassi. Ammessi perfino i cibi a bassissimo tenore calorico (meno di 50 calorie per 100 g) come la carne magra del pollame, il pesce, l’albume dell’uovo e le spezie (cannella, pepe nero, peperoncino, curcuma) in modo da evitare la perdita di massa magra». Ma le controindicazioni ci sono: il miracolo del dimagrimento a tempo record potrebbe durare poco, e invertire pure la rotta del peso forma.

«Oltre alle solite limitazioni per chi è in gravidanza o allattamento, in crescita o ha patologie conclamate, questo regime resta sconsigliato per chi soffre o ha sofferto di disturbi del comportamento alimentare. Il rischio è promuovere una certa diseducazione, non solo per i tempi, ma anche per le giuste dosi di nutrienti da assumere. La restrizione calorica non deve arrecare carenze nutrizionali. È importante sapere che potrebbero insorgere agitazione, maggiore senso di affaticamento e gonfiore», dice Fratoni. Dietro a un centimetro in meno di girovita c’è una rivoluzione metabolica e dell’equilibrio ormonale. È giusto esserne consapevoli prima di provare una nuova dieta che, in ogni caso, va seguita sempre sotto controllo medico.

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