Esercizi per addominali senza sforzare la schiena

Fate gli esercizi che allenano la parte bassa degli addominali, senza sforzare la schiena. Ecco come!

Fate gli esercizi che allenano la parte bassa degli addominali, senza sforzare la schiena. Ecco come!

Avere addominali tonici e allenati offre diversi vantaggi, non solo estetici: infatti è noto che rinforzare tutta la zona del core - ovvero gli addominali e i lombari - migliora la postura e previene ed evita l’incorrere del mal di schiena.

Per evitare il mal di schiena quando allenate gli addominali non dimenticate di rinforzare anche i lombari! In questo modo, create una fascia di sostegno a tutto il corpo, utile per non sovraccaricare la schiena e tenere lontani i dolori!

Provate, per esempio, a usare la palla fitness per fare i vostri esercizi addominali: riuscirete a farli senza sforzare la schiena e attivando tutti i muscoli addominali, anche i muscoli addominali bassi, che lavoreranno in sincronia per mantenere il corpo in equilibrio costante sulla palla.

5. Crunch inverso

Si lavora anche sugli addominali interni con questo crunch inverso che non affatica la schiena. Sdraiatevi di schiena, dietro a un sostegno che potete afferrare (per esempio una sedia), piedi uniti e ginocchia piegate a 90 gradi. Sollevate le anche, afferrate le gambe della sedia con le mani e avvicinate le ginocchia al petto, sollevando di conseguenza anche il bacino e la parte bassa della schiena. Abbassate le gambe, tenendole piegate, fino a sfiorare il pavimento. In alternativa, fate come nel video!

4. Pelvic tilt

Mettetevi sdraiate di schiena, a ginocchia piegate. Contraete gli addominali portando l’ombelico verso la schiena; contemporaneamente spingete verso l’alto i fianchi. Tenete la posizione 6 secondi, poi rilasciate e ripetete fino a 10 volte. Come in foto, ottimo se avete un appoggio morbido.

3. Plank laterale

Rinforza gli addominali e tutta la fascia del core in maniera eccellente: il plank è il top degli esercizi isometrici a corpo libero per gli addominali. Mettetevi di lato, in appoggio sul gomito destro, con le gambe distese, un piede sopra l’altro, le anche sollevate da terra. Se riuscite, muovetevi su e giù con i fianchi, mantenendo il corpo in linea. Contraete il core e tenete l’ombelico contratto verso la schiena per 30 secondi. Ripetete 3 volte.

2. Plank con un ginocchio piegato

Mettetevi in posizione di plank, a terra in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Sollevate il corpo da terra tenendo un ginocchio appoggiato. Mantenete più che potete, fino a 30/60 secondi, poi appoggiate l’altro ginocchio. Potete fare l'esercizio anche come nel video, con entrambe le ginocchia appoggiate. Tenete gli addominali contratti per tutto il tempo.

1. Superman

Un esercizio che fa lavorare gli addominali profondi e i muscoli della schiena. Sdraiatevi sulla pancia, con le braccia distese davanti a voi. Sollevate la testa, il braccio destro e la gamba sinistra di 10 centimetri dal pavimento, cercando di controllare il movimento, poi invertite la posizione e continuate così, lentamente, per 2 serie da 15 ripetizioni.

Uno degli esercizi per gli addominali più popolari, anche se non per forza più funzionali, che vengono eseguiti in palestra è sicuramente il crunch a terra.

Per intenderci stiamo parlando dell’esercizio addominale per antonomasia, quello che ti viene subito in mente quando pensi al sudore e alla fatica, quello che ti fanno fare per primo in palestra o a scuola.

Forse non sai che quando ti trovi ad eseguire questo classico esercizio per gli addominali puoi essere vittima di alcuni problemi, i più frequenti dei quali sono sicuramente il dolore al collo e il mal di schiena.

Non demordere però, leggendo questo articolo fino in fondo riuscirai ad andare avanti con i tuoi allenamenti per la pancia piatta senza problemi (fatica a parte).

Come si esegue correttamente un crunch addominale?

Ti sarà sicuramente capitato di fare dei crunches durante i tuoi allenamenti in palestra, a casa, a scuola, sono pronto a metterci la mano sul fuoco.

La domanda che però voglio farti è: sei sicuro di averli fattio nel modo corretto?

Vediamo assieme come le istruzioni fondamentali per eseguire un crunch perfetto anche da soli.

La posizione di partenza:

• Supino (pancia in su)
• Ginocchia piegate
• Piante dei piedi ben aderenti al suolo
• Mani tenute, in ordine di difficoltà, lungo i fianchi, incrociate sul petto, alle tempie, dietro la testa

L’esecuzione:

• Fletti la colonna al massimo di 30 gradi dallo staccamento delle scapole
• Espira bene salendo
• Inspira bene scendendo
• Impiega 1 secondo per salire, 2 o 3 per scendere

Fin qui sembra tutto abbastanza semplice, attenzione però a non fare i più classici errori!

Gli errori più dannosi e più facili da commettere

Per quanto sia un esercizio molto utilizzato (anche se non il più importante per gli addominali), spesso e volentieri viene eseguito in modo errato, finendo di conseguenza per:

• Avere il torcicollo
• Faticare a rialzarsi per il mal di schiena (lombalgia)
• Allenare altri muscoli non addominali (come l’ileo-psoas)
• Sprecare tanta fatica per un risultato mediocre
• Dire addio definitivamente alla tartaruga

Gli errori più facili che puoi commettere (e in alcuni casi anche pericolosi) in genere sono:

• Tieni i piedi bloccati a una spalliera o da un’altra persona
• Non alzarli da terra o muoverli durante l’esecuzione addominale
• Fletti troppo la schiena, staccando di fatto fino alla zona lombare attivando i flessori delle anche (sit-up)
• Muovi il tratto cervicale cambiando la distanza mento sterno
• Li esegui con troppo slancio sforzando la schiena
• Ne fai troppi trascurando la postura e gli esercizi complementari
• Trazioni il collo con mani e braccia

Se commetti uno o più di questi errori rischi di soffrire di lombalgia, cervicalgia e altre problematiche posturali.

Consigli sempre utili

Finisco questo utile articolo con alcuni consigli utili per eseguire dei crunches perfetti e avere una pancia piatta senza dolori:

• Espira bene fuori l’aria salendo per attivare anche gli addominali profondi (trasverso dell’addome) evitando fastidiose apnee
• Meglio farne pochi, ma buoni che tanti sbagliati
• Esegui il crunch lentamente, appoggiando bene la schiena tra un esercizio e l’altro, senza slanci in su e senza scendere a sacco di patate
• Puoi attivare gli obliqui torcendo il busto in fase di contrazione
• Fissa un punto con lo sguardo sul soffitto, ridurrà le tensioni al collo
• Mantieni una distanza fissa tra mento e sterno (immagina di avere una mela) durante tutto l’esercizio

Come faccio sempre durante i miei corsi Postural Trainer, consiglio anche a te di non concentrarti troppo sui crunches, ma di completare la tua scheda con esercizi che impediscano un’eccessiva retrazione del retto addominale (non vorrai mica la gobba?).

Questo può essere fatto lavorando con la postura, con diverse tipologie di stretching e con esercizi ragionati sugli antagonisti degli addominali.

Inoltre considera nel tuo piano di allenamento per i muscoli addominali anche altri esercizi molto funzionali come il plank per citarne uno che apprezzo molto anche parlando di Core Stability.

Come fare gli addominali per chi ha mal di schiena?

Che esercizi si possono fare con il mal di schiena?

Come non sforzare la schiena?

Come non inarcare la schiena?