Colesterolo e stile di vitaIl colesterolo è un grasso importante: viene prodotto dall’organismo e partecipa alla sintesi della vitamina D e di altre sostanze e contribuisce al mantenimento dell’integrità delle cellule. Show
Alcuni di questi fattori sono modificabili attraverso dei cambiamenti nello stile di vita, che includono:
Questi cambiamenti contribuiscono a ridurre la concentrazione di colesterolo cattivo (colesterolo LDL*), colesterolo totale e trigliceridi, e ad aumentare i livelli di colesterolo buono (colesterolo HDL*). *LDL (Low Density Lipoprotein): lipoproteine a bassa densità. HDL (High Density Lipoprotein): lipoproteine ad alta densità. Un piano alimentare basato sul consumo bilanciato di frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi, pesce, pollame e latticini a basso contenuto di grassi, e sull’assunzione limitata di dolci, bevande zuccherate e carne rossa, rappresenta la base su cui fondare una strategia di prevenzione efficace per ridurre il colesterolo cattivo e proteggere il cuore. Uno stile alimentare “sano”* dovrebbe includere il consumo dei seguenti alimenti:
*Elenco derivato della piramide alimentare proposta dall’Istituto Superiore di Sanità nel contesto del progetto “CUORE” (www.cuore.iss.it); le porzioni sono state calcolate a partire dai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN). Consigli nutrizionali per abbassare il colesterolo altoMangiamo più pesceIl pesce, che
sia grasso o magro, è un alimento definito “a basso contenuto di grassi saturi”. Frutta e verdura: alleati del benessereIl consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico. Sane abitudini dietetiche possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo alto. Suggerimenti e accorgimenti per la preparazione di alimenti sani a base di frutta e verdura:
I legumi: gustosa alternativa alla carneI legumi, come fagioli, piselli, fave, ceci e lenticchie, sono alimenti naturalmente ricchi di proteine e privi di grasso; grazie a queste caratteristiche possono rappresentare una valida e salutare alternativa alla carne. Cereali, meglio se integraliL’assunzione di 6 o più porzioni giornaliere di cereali (specialmente cereali integrali) come
pasta, riso, pane e altri prodotti da forno, assicura un corretto apporto di carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre. Grassi sì ma di qualità (e nelle giuste quantità)Sebbene il consumo dei grassi vada limitato, questi alimenti non vanno del tutto banditi. É opportuno quindi dare la giusta importanza alla qualità e alla quantità dei grassi introdotti con la dieta.
Le uova sono ammesse, ma con moderazioneStudi recenti hanno dimostrato che mangiare un uovo al giorno non aumenta il
colesterolo o il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, il consumo di uova dovrebbe essere limitato in caso di diabete. La dieta mediterranea: un modello di cucina ideale Questo approccio nutrizionale si basa su un ampio consumo di alimenti di origine vegetale come frutta, frutta a guscio, verdura, legumi, pesce, e soprattutto di olio extravergine di oliva (che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo totale e colesterolo cattivo), e su un basso consumo di carni rosse e grassi saturi. Quali cibi evitare quando si ha il colesterolo altoIn un approccio alimentare finalizzato a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo, è consigliabile evitare (o quantomeno limitare) l’assunzione di alimenti contenenti:
Per applicare nel concreto queste raccomandazioni è possibile adottare alcuni semplici accorgimenti. Mangiare meno carne Le carni rosse e grasse come il salame, la selvaggina e le carni con grasso visibile andrebbero limitate per via dell’elevato contenuto in acidi grassi saturi, preferendo invece carni bianche come pollo e tacchino (senza pelle), vitello e coniglio e in generale le carni magre (bresaola, prosciutto crudo privo di grasso, filetto).
Limitare il consumo dei grassi del latte
Evitare, se possibile, di aggiungere sale al cibo, usando qualche piccolo accorgimento:
“Blacklist” dei cibi da evitare (o da assumere in quantità limitate):
Colesterolo ed integratori alimentariUna dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare (praticando sport, o altre attività come camminare, andare in bicicletta, fare le faccende domestiche) e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali. Talvolta però la sola correzione dello
stile di vita può non essere sufficiente per tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e può essere necessario ricorrere a un intervento mirato.
Cosa mangiare in caso di colesterolo e trigliceridi alti?ALIMENTI CONSENTITI E CONSIGLIATI. Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana. ... . Verdure, crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti. ... . Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro (privilegiando quelli integrali).. Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.. Come abbassare il colesterolo in poco tempo?Eliminare frittura e prodotti industriali. ... . Eliminare gli zuccheri aggiunti. ... . Limitare grassi di origine animale. ... . Bere latte scremato. ... . Utilizzare l'olio EVO. ... . Non fare mancare acidi grassi omega-3. ... . Consumare più fibre solubili, contenute in frutta e verdura, legumi e cereali integrali.. Come abbassare i trigliceridi e il colesterolo?Consigli per combattere i trigliceridi. Mantenere il 'peso forma'. ... . Pasta e Zuccheri 'complessi' meglio degli zuccheri 'semplici'. ... . Più verdura e legumi. ... . Preferire ai grassi solidi gli oli vegetali, ricchi di grassi insaturi. ... . Ridurre sensibilmente o eliminate l'alcool. ... . Aumentare il consumo di pesce. ... . Fare attività fisica.. Che frutta mangiare con colesterolo e trigliceridi alti?Mele, uva, fragole, agrumi
Questi sono alcuni dei frutti più ricchi di pectina, una fibra solubile che si è dimostrata in grado di abbassare i valori di colesterolo LDL.
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