Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Tanto per cominciare, si può cambiare stile alimentare. La scelta di certi alimenti favorisce infatti l'eliminazione del colesterolo LDL, detto anche “colesterolo cattivo”, e diventa un'arma per combattere l'ipercolesterolemia. Via libera
a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno
2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Largo invece a frutta e vegetali, non dimenticando di inserire nel menu quotidiano 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta. Il pesce è il benvenuto. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da
preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Quanto al consumo di molluschi e crostacei, non deve essere superiore a una volta la settimana. Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Da evitare, quindi, burro, lardo e
strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l’olio extravergine di oliva. Si può consumare liberamente la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Ricordando sempre, prima della cottura, di eliminare il grasso visibile e di spellare il pollame. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che
contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Preferire il latte scremato o parzialmente scremato a quello intero. Quanto ai metodi di cottura vanno preferiti quelli senza l’ausilio di grassi aggiunti – come la bollitura, la cottura a vapore, la cottura al microonde o la grigliatura– e scoraggiato l’impiego della frittura in padella o
nella friggitrice. Colesterolo e stile di vitaIl colesterolo è un grasso importante: viene prodotto dall’organismo e partecipa alla sintesi della vitamina D e di altre sostanze e contribuisce al mantenimento dell’integrità delle cellule.
Alcuni di questi fattori sono modificabili attraverso dei cambiamenti nello stile di vita, che includono:
Questi cambiamenti contribuiscono a ridurre la concentrazione di colesterolo cattivo (colesterolo LDL*), colesterolo totale e trigliceridi, e ad aumentare i livelli di colesterolo buono (colesterolo HDL*). *LDL (Low Density Lipoprotein): lipoproteine a bassa densità. HDL (High Density Lipoprotein): lipoproteine ad alta densità. Un piano alimentare basato sul consumo bilanciato di frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi, pesce, pollame e latticini a basso contenuto di grassi, e sull’assunzione limitata di dolci, bevande zuccherate e carne rossa, rappresenta la base su cui fondare una strategia di prevenzione efficace per ridurre il colesterolo cattivo e proteggere il cuore. Uno stile alimentare “sano”* dovrebbe includere il consumo dei seguenti alimenti:
*Elenco derivato della piramide alimentare proposta dall’Istituto Superiore di Sanità nel contesto del progetto “CUORE” (www.cuore.iss.it); le porzioni sono state calcolate a partire dai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN). Consigli nutrizionali per abbassare il colesterolo altoMangiamo più pesceIl pesce, che
sia grasso o magro, è un alimento definito “a basso contenuto di grassi saturi”. Frutta e verdura: alleati del benessereIl consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico. Sane abitudini dietetiche possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo alto. Suggerimenti e accorgimenti per la preparazione di alimenti sani a base di frutta e verdura:
I legumi: gustosa alternativa alla carneI legumi, come fagioli, piselli, fave, ceci e lenticchie, sono alimenti naturalmente ricchi di proteine e privi di grasso; grazie a queste caratteristiche possono rappresentare una valida e salutare alternativa alla carne. Cereali, meglio se integraliL’assunzione di 6 o più porzioni giornaliere di cereali (specialmente cereali integrali) come
pasta, riso, pane e altri prodotti da forno, assicura un corretto apporto di carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre. Grassi sì ma di qualità (e nelle giuste quantità)Sebbene il consumo dei grassi vada limitato, questi alimenti non vanno del tutto banditi. É opportuno quindi dare la giusta importanza alla qualità e alla quantità dei grassi introdotti con la dieta.
Le uova sono ammesse, ma con moderazioneStudi recenti hanno dimostrato che mangiare un uovo al giorno non aumenta il
colesterolo o il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, il consumo di uova dovrebbe essere limitato in caso di diabete. La dieta mediterranea: un modello di cucina ideale Questo approccio nutrizionale si basa su un ampio consumo di alimenti di origine vegetale come frutta, frutta a guscio, verdura, legumi, pesce, e soprattutto di olio extravergine di oliva (che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo totale e colesterolo cattivo), e su un basso consumo di carni rosse e grassi saturi. Quali cibi evitare quando si ha il colesterolo altoIn un approccio alimentare finalizzato a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo, è consigliabile evitare (o quantomeno limitare) l’assunzione di alimenti contenenti:
Per applicare nel concreto queste raccomandazioni è possibile adottare alcuni semplici accorgimenti. Mangiare meno carne Le carni rosse e grasse come il salame, la selvaggina e le carni con grasso visibile andrebbero limitate per via dell’elevato contenuto in acidi grassi saturi, preferendo invece carni bianche come pollo e tacchino (senza pelle), vitello e coniglio e in generale le carni magre (bresaola, prosciutto crudo privo di grasso, filetto).
Limitare il consumo dei grassi del latte
Evitare, se possibile, di aggiungere sale al cibo, usando qualche piccolo accorgimento:
“Blacklist” dei cibi da evitare (o da assumere in quantità limitate):
Colesterolo ed integratori alimentariUna dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare (praticando sport, o altre attività come camminare, andare in bicicletta, fare le faccende domestiche) e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali. Talvolta però la sola correzione dello
stile di vita può non essere sufficiente per tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e può essere necessario ricorrere a un intervento mirato.
Quali sono gli alimenti da evitare con i trigliceridi alti?Un’altra categoria di alimenti da evitare con i trigliceridi alti sono le fritture. Durante la frittura infatti, gli oli vegetali sono esposti a temperature molto elevate, con conseguente trasformazione degli acidi grassi dalla conformazione “cis” alla conformazione “trans” che, ...
Quali sono i trigliceridi borderlineTrigliceridi borderline-alti quando il valore è compreso tra 150 e 199 mg/dl; Trigliceridi alti quando il valore è compreso tra 200 e 499 (o tra 200 e 999, a seconda dei criteri utilizzati); Ipertrigliceridemia severa quando il valore supera i 500 mg/dl (o i 1000 mg/dl).
Quali cibi sono da evitare con il colesterolo alto?Tra i cibi da evitare con il colesterolo alto troviamo quelli ricchi di grassi come burro, lardo o panna. Questi prodotti contengono una quantità elevata di grassi e di colesterolo.
Cosa si può mangiare con il colesterolo e trigliceridi alti?ALIMENTI CONSENTITI E CONSIGLIATI. Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana. ... . Verdure, crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti. ... . Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro (privilegiando quelli integrali).. Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.. Cosa non mangiare per il colesterolo e trigliceridi alti?ALIMENTI DA LIMITARE O EVITARE. Grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna.. Oli vegetali saturi: palma e colza.. Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. ... . Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi.. Come abbassare i trigliceridi e il colesterolo?Consigli per combattere i trigliceridi. Mantenere il 'peso forma'. ... . Pasta e Zuccheri 'complessi' meglio degli zuccheri 'semplici'. ... . Più verdura e legumi. ... . Preferire ai grassi solidi gli oli vegetali, ricchi di grassi insaturi. ... . Ridurre sensibilmente o eliminate l'alcool. ... . Aumentare il consumo di pesce. ... . Fare attività fisica.. Cosa non si deve mangiare quando si hanno i trigliceridi alti?Evitare il consumo o l'eccesso di alimenti dolci, bevande zuccherate e bevande alcoliche. Evitare porzioni eccessive di alimenti a prevalenza glucidica: pasta, pane, riso, polenta, e tutti gli altri cereali con rispettivi derivati.
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