Quanto tempo ci vuole per rassodare le braccia

23 Ottobre 2019

Le braccia possono perdere il tono cutaneo e muscolare. Ecco come porvi rimedio.

È il desiderio di tutte le donne: mostrare splendide braccia toniche, compatte, senza cedimenti. Non tutte, però, sono così fortunate da poterle esibire. Ma con qualche trucco…

Complice l’avanzare implacabile dell’età, molte donne si ritrovano a fare i conti con le tendine - ptosi in termini scientifici - ossia quell’orrida ciccetta flaccida che costringe a dimenticare nell’armadio vestiti scollati e canotte super sexy.

Sono tre i fattori scatenanti delle braccia cadenti: il decadimento muscolare, quello della pelle e il grasso sottocutaneo che risiede sulla parte posteriore delle braccia.

Dieta, rimedio parziale

In quest’ultimo caso, l’unica soluzione valida per eliminare il grasso dalle braccia è quella di abbinare gli esercizi sportivi a una dieta dimagrante.

Per il decadimento, muscolare o cutaneo che sia, la parola d’ordine invece è: tonificare i muscoli tricipiti. Sono loro, infatti, i responsabili di braccia più magre e ben definite.

Se avete intenzione di iscrivervi in palestra per risolvere questo antipatico problema un bravo istruttore saprà predisporre il piano di allenamento più adeguato al vostro caso.

Chi, invece, non ha il tempo o la possibilità di frequentare la palestra può allenarsi nell’intimità delle mura domestiche, eseguendo una serie di semplici ma efficaci esercizi, in grado di regalare nuovo tono muscolare ai tricipiti.

L’attrezzatura è modestissima: piccoli pesi da un chilogrammo (per iniziare), un tavolo, un tappetino.

Gli esercizi da fare in casa

1. In piedi, con un peso da un chilo in ogni mano, allargate le braccia a croce e sollevatele sopra la testa. Eseguite tre serie da 20 e riposate 30 secondi tra una serie e l’altra.

2. In piedi, impugnate i pesi e portate un braccio parallelo al pavimento all’altezza delle spalle, girando il dorso della mano verso il basso. Piegate l’avambraccio sul braccio. Le serie sono sempre tre, ma da 12 ripetizioni.

3. In piedi, di fronte a un tavolo, poggiate sulla superficie i palmi delle mani, divaricando le braccia. Piegatevi lentamente in avanti, facendo forza solo sulle braccia, e poi risollevatevi. Tre serie da 12.

4. In piedi, con il peso in mano, alzate il braccio e poi, flettendo il gomito, portate la mano dietro la testa: 12 veloci ripetizioni per ogni braccio.

5. A terra, a pancia in giù, con le mani appoggiate a terra alla larghezza delle spalle e le braccia piegate, stendete e poi flettete i gomiti ritmicamente. Sempre tre serie da 12.

6. Seduti a terra con le braccia in flessione, appoggiate le mani su una panca, estendete le braccia e sollevatevi facendo leva sui gomiti per 12 volte.

7. In piedi, busto eretto, gambe leggermente divaricate e braccia lungo i fianchi, alzate le braccia e portatele in linea con le spalle, come a formare una T, poi portatele in alto e di nuovo in fuori. Otto ripetizioni per ogni serie.

Quanto tempo occorre?

L'ideale sarebbe allenare i tricipiti tre volte la settimana, eseguendo sempre le tre serie per ogni esercizio proposto, con 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra.

Fondamentale è la pazienza: per ottenere benefici è necessario esercitarsi con costanza e regolarità, ricordando che sarebbe opportuno incrementare sia il numero di serie di ripetizioni sia il peso man mano che ci si allena (indicazioni che sapranno fornirvi un medico dello sport o un personal trainer).

Esercizi per tonificare le braccia

E allora parliamo di allenamento.

Occorre  un programma di allenamento ben definito e controllato che coinvolga ogni parte del corpo.

Per questo motivo è di fondamentale importanza avere un metodo e non ricorrere a cambiamenti troppo violenti o a una ginnastica esagerata.

Il mio consiglio è quindi di inserire la routine di esercizi dedicati alle braccia all’interno di una sessione completa di allenamento, che abbia l’obiettivo sia di tonificare che di dimagrire e perdere peso.

Non serve affatto allenarsi tutti i giorni, ma bastano tre sessioni alla settimana di un’ora ciascuna, alternando il lavoro brucia grassi a quello di forza.

Ogni sessione di lavoro inoltre dev’essere iniziata e terminata con una fase interamente dedicata allo stretching, al rilassamento e all’allungamento dei muscoli.

Oltre a un allenamento brucia grassi che vada a ridurre la quantità di massa grassa che si è depositata sul corpo, per la tonificazione dei muscoli delle braccia e di tutti gli altri serve un allenamento improntato sulla forza.

Gli strumenti di questo tipo di allenamento sono quindi i pesi (o le bottiglie d’acqua se ti alleni a casa), le macchine isotoniche che trovi in palestra, i bilancieri e i manubri.

Con questi attrezzi, riuscirai a creare una base muscolare solida che andrà ad attaccare ed eliminare quella massa di grasso responsabile del decadimento di tono dei muscoli.

Ora sei pronta per i miei consigli sugli esercizi perfetti per rassodare le braccia. Basta eseguirli due volte alla settimana per circa 15 minuti al giorno per iniziare a vedere i primi risultati. Ma non avere fretta! La costanza e la regolarità nell’allenamento sono le due armi vincenti per raggiungere qualsiasi obiettivo. Non serve stressarsi.

Ricorda che non basta allenare i bicipiti per avere braccia toniche e definite. Per ottenere il massimo dei risultati è indispensabile lavorare anche sui tricipiti e sulla schiena. Proprio in questa zona delle braccia, infatti, avviene il decadimento più evidente, ossia quel fastidioso “effetto tendina” che ogni donna odia. Per combatterlo occorre quindi lavorare per migliorare la salute dei tessuti muscolari più profondi e per rinforzare e assottigliare quello del tessuto cutaneo in superficie che hanno la funzione di sostenere il muscolo. 

Vediamo come.

1) Dips su sedia

Il primo esercizio si chiama dips su sedia e consiste nel fare forza sulle braccia, piantando bene i talloni a terra.

Per eseguirlo posiziona una sedia dietro di te e metti le mani sulla seduta, con i pollici rivolti verso il corpo, i palmi aderenti al piano e le dita al bordo. Tieni le gambe aperte in corrispondenza della larghezza del bacino, le spalle in linea con i polsi e il busto in posizione verticale.

Tieni lo sguardo verso l’orizzonte e fai la prima sessione di movimento piegando le braccia e andando giù con il busto lentamente e mantenendolo in verticale. Torna su e continua facendo 3 serie da 10 ripetizioni l’una.

2) Push ups

Il secondo esercizio che ti suggerisco è quello del push ups.

Ti servirà in questo caso un materassino da ginnastica. Sdraiati su di esso a pancia in giù con le mani poco sotto l’altezza delle spalle. Avvicina le mani facendo combaciare pollice con pollice e indice con indice. Quindi sollevati e mantieni il corpo rigido, poi piega le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e abbassa il corpo. Infine torna nella posizione di partenza distendendo le braccia verso l’alto.

3) Pesi

Un altro esercizio utile a rassodare i muscoli tricipiti consiste nello stare seduta tenendo un peso in ogni mano. Porta quindi le braccia verso l’alto, con i gomiti vicini alle orecchie, e poi piegale dietro la testa facendo movimenti controllati e lenti.

Per l’allenamento dei bicipiti ti basterà utilizzare dei pesi (da 1 o 2 kg per iniziare), una fascia di resistenza oppure delle semplici bottigliette d’acqua. In questo caso l’esercizio si esegue in piedi, portando il pugno verso la spalla e stendendo poi completamente il braccio, in modo che il bicipite si allunghi completamente.

4) Spalle

Non dimenticare di allenare le spalle per avere una struttura superiore più tonica e asciutta e un migliore risultato complessivo di benessere e bellezza.

Per allenare le spalle, prendi i pesi e siediti con i gomiti piegati all’altezza delle spalle. Stendi le braccia sopra la testa, fai toccare leggermente i pesi l’uno contro l’altro senza stendere completamente i gomiti, quindi scendi e ripeti.

Ricorda sempre di fare una pausa di circa 30 secondi tra una serie e l’altra (di ogni esercizio che fai).

Gli ultimi esercizi di cui ti ho appena parlato, come già detto, sono specifici per il lavoro sul tono muscolare delle braccia in menopausa. Tutto quello che ti ho detto prima riguarda invece la tua forza e il tuo benessere complessivo.

Poiché anche dopo i 50 anni raggiungere uno stato di forma invidiabile anche per la maggior parte dei giovani, in maniera duratura e senza stress è possibile. Sarebbe un peccato pensare solo a una parte, dimenticandosi del tutto. 

Insomma, perché accontentarsi? Pensaci e fa che quelle braccia che ora vedi senza tono, siano ali per spiccare il volo.  

Daniele Tarozzi

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