Gli alimenti ad alto contenuto proteico possono essere ottimi alleati nutrizionali da integrare nella dieta durante la routine di allenamento. Forse durante la tua sessione di allenamento ti sei chiesto spesso "Come posso utilizzare gli alimenti ad alto contenuto proteico nella giusta maniera (senza tralasciare il gusto!)? E di quante proteine ho bisogno per la mia specifica routine di allenamento?" Scopri di più continuando nella lettura. Show
ALIMENTI AD ALTO CONTENUTO PROTEICO: LA DIETA PER GLI SPORTIVI MODERNIQualsiasi alimento in cui almeno il 20% dell'energia fornita proviene dalle proteine è considerato un alimento ad alto contenuto proteico. Promemoria: leproteinesono macronutrienti essenziali per il mantenimento di ossa e muscoli e per il recupero muscolare. Una parte essenziale, OK, ma in quali quantità devo assumerle? Scopriamolo. QUAL È LA DOSE RACCOMANDATA DI PROTEINE?Il consumo medio raccomandato dalle autorità italiane è di 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo* al giorno per un adulto. Quindi, se pesi 70 kg, l'assunzione giornaliera suggerita di proteine è di circa 63 grammi. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che il fabbisogno può aumentare a seconda dell'intensità e della frequenza dell'attività fisica. PROFILI DEGLI ATLETI:- Atleti di alto livello: pratichi quotidianamente sport ad alta intensità o di resistenza per lunghi periodi di tempo? Se pratichi attività aerobiche di durata superiore a 60’ dovresti assumere circa 1,2 - 1,4 g per kg di peso corporeo al giorno di proteine in più rispetto alla popolazione generale. Se la tua attività sportiva impegna forza e resistenza muscolare, l’apporto proteico richiesto sarà di 1,2 - 1,7g per kg di peso corporeo al giorno, considerando come parametro di rifermento 1,6 g per kg di peso corporeo. - Atleti amatoriali: se pratichi regolarmente un’attività fisica o sportiva a livello amatoriale non hai necessità di un’alimentazione particolare, attieniti a quanto indicato alla popolazione generale. In caso di allenamenti regolari fino a 1-2 ore al giorno per 3-4 volte a settimana è sufficiente mangiare un po' di più in proporzione all’intensità di allenamento, senza sbilanciare l’apporto di carboidrati, grassi e proteine, ma rispettando le raccomandazioni generali che valgono per tutti. 3-5 ASSUNZIONI DI PROTEINE NEL CORSO DELLA GIORNATA IN CUI PRATICHI ATTIVITÀ SPORTIVAPensi sia difficile trovare queste proteine? Fortunatamente gli alimenti forniscono una grande varietà di proteine animali e vegetali. In particolare, esistono7 alimenti ad alto contenuto proteico che ti aiuteranno a realizzare il tuo obiettivo! UN MONDO DI GUSTI E SAPORI DA ESPLORARE CON GLI ALIMENTI AD ALTO CONTENUTO PROTEICOPer esempio, una porzione standard di petto di pollo senza pelle, cioè di circa 100 g, contiene circa 23,3 g di proteine, pari a circa un terzo del fabbisogno quotidiano di una persona di 70 kg. In alternativa, un normale yogurt bianco "5 fonti proteiche dello yogurt" è naturalmente ricco di proteine (3,8 g per 100 g di yogurt di prodotto), mentre il tuo latte fermentato ad alto contenuto proteico HiPro preferito fornisce fino a 3 volte più proteine per porzione offrendo un’ampia scelta di gusti (fragola-lampone, vaniglia-cookie e caffè). Semplicemente irresistibile! Adatta il tuo apporto quotidiano ai tuoi gusti e alle tue esigenze e assicurati di adeguare sempre il tuo apporto proteico all'intensità del tuo allenamento!
ultimo aggiornamento: 15 giugno 2022 Se dovessimo ascoltare i consigli di tanti esperti di fitness o se ci affidassimo a centinaia di articoli online sulle proteine, ci troveremmo a mangiare quantitativi di proteine esagerati. Fuori dalla palestra troviamo invece persone totalmente opposte a questa filosofia che ci mettono in guardia ogni giorno sui rischi che corrono i nostri reni se continuassimo ad assumere molte proteine. Fortunatamente, non esistono in letteratura ricerche significative che dimostrano un qualsiasi collegamento tra l’apporto proteico e l’inizio di patologie renali negli individui sani. Cosa sono le proteineSenza dilungarci troppo in tecnicismi, le proteine sono molecole composte da amminoacidi. I nostri muscoli, legamenti, tendini, capelli, organi (ecc...) sono composti da proteine. Il motivo principale per cui dobbiamo mangiare proteine è per fornire al nostro corpo gli amminoacidi necessari a riparare a costruire i tessuti. Se ci alleniamo, soprattutto con i pesi, aumenta il nostro fabbisogno proteico giornaliero poiché si intensifica questa attività di riparazione e costruzione. Attenzione! Le proteine sono necessarie anche per gli individui sedentari. Con il passare del tempo infatti la massa muscolare tende a ridursi se non viene stimolata e l’unico modo per tamponare questo effetto è includere sempre un adeguato quantitativo di proteine nell’alimentazione. Il nostro fabbisogno proteico giornaliero viene soddisfatto più facilmente utilizzando proteine di origine animale (carne, uova, pesce, yogurt greco...) ma, con un po’ di attenzione, anche seguendo alimentazioni vegetariane o vegane si può riuscire a soddisfare tutte le esigenze. Quante proteine mangiare per la crescita muscolare?Quando stiamo cercando di massimizzare la crescita muscolare, in condizioni standard la regola numero 1 è: seguire un piano alimentare ipercalorico. Significa che dobbiamo generare un surplus calorico assumendo più calorie di quante ne bruciamo durante la giornata. Ad esempio se il nostro fabbisogno calorico giornaliero fosse di 2500 kcal, potremmo impostare un piano alimentare da 2750 kcal, generando così un surplus calorico del 10% (250 kcal). In queste condizioni, oltre alle proteine, giocano un ruolo fondamentale i carboidrati. Quando ci alleniamo cercando di incrementare la crescita muscolare, l’alimentazione deve includere elevate quantità di carboidrati. I carboidrati servono per mantenere elevate le scorte di glicogeno muscolare, e questo si traduce in:
L’apporto proteico in un piano alimentare mirato all’aumento di massa muscolare non è quindi particolarmente elevato. Il nostro consiglio, seguendo anche le ultime ricerche scientifiche, è di assumere tra 1,6g e 2,2g di proteine per kg di peso corporeo. Per un ragazzo di 80kg significa quindi fino a 176g di proteine al giorno. Quante proteine mangiare per perdere peso?La prima cosa da chiarire in questo caso riguarda proprio la perdita di peso. Dobbiamo infatti focalizzare i nostri sforzi sul perdere massa grassa, non sul perdere peso in generale: l’obiettivo è infatti quello di preservare la massa muscolare il più possibile, cercando di ottimizzare la perdita di peso a carico della diminuzione di massa grassa. In questo senso, la ricerca scientifica è abbastanza unanime nel dire che l'apporto proteico necessario non è molto differente rispetto a quando l'obiettivo è la crescita muscolare e quindi si consiglia anche qui di assumere tra 1,6g e 2,2g di proteine per kg di peso corporeo. Nel momento in cui la massa grassa è davvero bassa e si sta cercando di raggiungere una condizione "da gara" (o quasi), allora può avere senso aumentare ulteriormente l'apporto proteico. Il nostro consiglio in questo caso è di assumere tra i 2g e i 2,8g di proteine per kg di peso corporeo. Per un ragazzo di 80kg significa quindi tra i 160g e i 220g di proteine al giorno. Se però fossimo in una situazione di obesità con molto peso da perdere (per gli uomini più del 25% di massa grassa, per le donne oltre il 30%), allora sarebbe più indicato calcolare l’apporto proteico sui kg di “Fat Free Mass”, cioè il nostro peso totale meno il peso della nostra massa grassa. Ad esempio, per una persona di 100kg con il 25% di massa grassa (cioè 25kg di grasso), significa calcolare le proteine sui 75kg di massa NON grassa del proprio corpo (i numeri usati servono solo per fare dei calcoli molto semplici): il risultato sarà tra i 150g e i 210g di proteine al giorno. Il nostro consiglioCon ogni probabilità da questo momento non ci sarà più bisogno di leggere altri articoli che parlano di quante proteine dobbiamo mangiare ogni giorno. Sulle quantità da assumere non c’è molto altro da dire. Logicamente, queste sono tutte linee guida e se non siamo sicuri di qualcosa o temiamo di sbagliare con la nostra alimentazione, la cosa migliore da fare è sempre rivolgersi a un professionista come può essere un nutrizionista. In generale valgono questi 3 punti:
Tra le proteine in polvere in commercio attualmente, i prezzi sono aumentati moltissimo e le disponibilità scarseggiano. Abbiamo comunque trovato un prodotto con un rapporto qualità-prezzo difficilmente superabile. Si tratta delle proteine in polvere di Bodylab24. Per delle linee guida complete sull'impostazione di un piano alimentare mirato per chi si allena in palestra, leggi il nostro articolo: Alimentazione per la massa e per dimagrire. Quante proteine al giorno si deve prendere per assumere massa?1,2-1,5 g/kg/die per i soggetti compromessi fisicamente; 1,5-2,2 g/kg/die per quelli sottopeso; 1,7-2,0 g/kg/die per chi volesse aumentare la massa muscolare.
Quante proteine assumere al giorno per chi fa palestra?In chi pratica fitness l'assunzione raccomandata è di 1,2g/Kg, mentre negli sport di resistenza (come corsa, ciclismo, sci di fondo) i valori sono compresi tra 1,4-1,5 g/Kg. Le proteine giornaliere sono ancora più alte negli sport misti (calcio, tennis, pallavolo) con punte di 1,6-1,7 g/Kg.
Quante proteine al giorno 50 kg?un soggetto che pesa 50 kg potrà assumere 36 g di proteine al giorno. un soggetto di 70 kg si troverà bene con 54 g di proteine al giorno. un soggetto di 100 kg avrà bisogno di 72 g di proteine quotidiane.
Quante proteine assumere per 60 kg?Stiamo un pochino larghi e definiamo 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo il limite da superare, per comodità di calcolo. Una persona normopeso o di conformazione atletica di 60 kg dovrebbe quindi assumere almeno 60 g di proteine al giorno.
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Quante proteine servono per aumentare la massa
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