Esercizi addominali facili da fare a casa

Un buon allenamento parte dagli addominali e dal core, fondamentali per la stabilità di tutto il corpo. Gli esercizi per gli addominali sono tantissimi e molti sono facilissimi anche da fare a casa.

Gli addominali infatti possono essere allenati con ogni tipo di workout e strumento (gli addominali sulla fitball danno risultati strepitosi, ma meglio farli quando si è già esperti e abbastanza allenati), vediamo quali sono gli esercizi più comuni e soprattutto pratici e semplici da fare a casa, sia per i principianti che per i più esperti, per avere addominali scolpiti e definiti.

Crunch e sit up

Cominciamo dagli esercizi base, crunch e sit up. I crunch sono un esercizio molto semplice da fare, basta posizionarsi a terra, a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi poggiati sul ben saldi sul pavimento.

Tenendo le mani dietro la testa o incrociate sul petto, l’obiettivo è quello di alzare leggermente la testa e le spalle dal pavimento, per poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per qualche serie da 10-15 ripetizioni.

Per intensificare l’esercizio si possono fare dei piccoli molleggi senza riportare le spalle sul pavimento durante la sequenza.

Il sit up è invece una versione più complessa del crunch, che ha come obiettivo quello di staccare tutto il busto dal pavimento, per arrivare in posizione seduta e poi tornare distesi. La posizione di partenza è la stessa e le gambe possono essere sia piegate che distese, oppure a farfalla.

Le braccia possono essere utilizzate come aiuto nella salita, basta distenderle dietro la testa e utilizzarle per darsi la spinta. Una volta seduti per tornare distesi bisogna contrarre gli addominali e eseguire il movimento lentamente per evitare di cadere.

JGI/Tom GrillGetty Images

Plank frontale e laterale

Il plank è il migliore amico degli addominali e del core e permette con un solo esercizio di tonificare tutto il corpo.

Per fare il plank basta posizionarsi prima in ginocchio, poi mettere le mani o i gomiti per terra, tenendoli il più possibile in linea con le spalle. Una volta posizionato il busto portare indietro le gambe e tenere tutto il corpo in linea, contraendo glutei e addome.

Questa posizione può essere tenuta all’inizio per qualche secondo, poi per un tempo sempre maggiore fino ad arrivare a un minuto.

Esistono numerosissime versioni del plank, quelle più conosciute sono il plank frontale, ovvero quello appena descritto, e il plank laterale, un esercizio per gli addominali laterali.

Per fare il plank laterale bisogna partire in plank e poi spostare il peso su un solo braccio e una sola gamba, portando l’altro braccio verso l’alto. L’altra gamba può essere sia sollevata in alto che sopra la gamba che regge il peso, oppure può rimanere sul pavimento leggermente spostata in avanti.

I principianti per iniziare possono anche tenere piegata sul pavimento la gamba che regge il peso e distendere l’altra, l’esercizio sarà ugualmente efficace.

Russian Twist

Tra gli esercizi ottimi per gli addominali obliqui abbiamo i russian twist, da fare con o senza i pesi.

Per fare i russian twist ci si mette seduti, con le gambe piegate e la schiena leggermente inclinata verso il pavimento. Da questa posizione si alzano leggermente le gambe per fare l’esercizio rimanendo in equilibrio e si fanno delle torsioni da destra a sinistra, tenendo le braccia in modo che il gomito sia leggermente piegato verso il basso. Se si usa il peso questo può arrivare a toccare a terra durante ogni torsione per un allenamento più intenso.

Attenzione in questo esercizio a non sovraccaricare la schiena. Per farlo bisogna tenere le gambe vicine al busto, senza distendersi in modo eccessivo.

Sollevamento gambe

Per allenare gli addominali bassi uno degli esercizi migliori da fare a casa è il sollevamento delle gambe. Schiena a terra e gambe distese, con la zona lombare che poggia sul tappetino, alzare contemporaneamente le gambe con una leggera spinta, per arrivare a alzare leggermente il bacino. Anche durante la discesa l’addome deve essere contratto e i movimenti devono essere lenti e precisi.

I principianti possono fare questo esercizio anche a gambe piegate, oppure partendo con le gambe piegate e distendendole durante l’esercizio.

Mountain climber

Il mountain climber è una versione dinamica del plank, che focalizza tutta l’attenzione su addome e schiena. Partendo dalla posizione di plank, sulle mani e non sui gomiti per fare meglio i movimenti completi, portare prima una gamba e poi l’altra al petto. I movimenti possono essere prima lenti e poi più veloci, come a imitare una corsa a ginocchia alte ma in orizzontale.

Il mountain climber può essere fatto anche incrociato, portando la gamba destra verso il braccio sinistro e viceversa, per allenare anche gli obliqui.

Flessioni laterali con i pesi

Ultimo ma non meno importante, per allenare gli addominali obliqui possiamo fare le flessioni laterali, rigorosamente con dei pesi da almeno un kg e mezzo.

Le flessioni laterali sono semplici da fare: in piedi con i pesi nelle mani e le gambe leggermente divaricate, scivolare verso destra inclinando il busto, seguendo il lato della gamba con il movimento, fino ad arrivare al punto più basso possibile, poi tornare indietro. Ripetere lo stesso esercizio sul lato sinistro.

Attenzione a tenere gambe e bacino fermi e a non dondolare durante l’esercizio.

L’allenamento degli addominali passa anche dalla tavola

Quelli che abbiamo elencato fino ad ora sono tutti esercizi indispensabili per tonificare gli addominali, ma il segreto per avere la pancia piatta non viene solo dall’allenamento: è indispensabile infatti avere un’alimentazione sana per avere la pancia piatta e gli addominali scolpiti.

Solo combinando alimentazione e allenamento costante ma senza esagerare, che si può ottenere un fisico definito e tonico, pronto per la prova costume.

Tom MertonGetty Images

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