Esercizi in palestra per snellire le gambe

Partiamo dal presupposto che l’attività aerobica, come la corsa, spesso, non è sufficiente a raggiungere risultati duraturi nel tempo, se praticata da sola.

Il modo più efficace per snellire le cosce è agire sui muscoli delle gambe, dal quadricipite ai polpacci. Solo abbinando esercizi cardio ad esercizi che sviluppano la massa muscolare, potrai ottenere gambe a prova di “estate”!

Esercizi a corpo libero per le cosce

Se non ami allenarti al chiuso, come in una sala pesi, e non hai molta confidenza con il mondo degli attrezzi da palestra, puoi raggiungere gli stessi risultati allenandoti comodamente a casa.

Dimagrire nelle gambe senza andare in palestra è possibile. Ma quali esercizi sono i più adatti per raggiungere il tuo obiettivo fisico?

Nell'elenco dei migliori esercizi per tonificare e snellire le cosce non possono mancare quelli più classici, che sono anche i più efficaci:

1.   Affondi

Oltre ad essere utili per migliorare il tono delle gambe, gli affondi sono anche un ottimo esercizio per rassodare i glutei.

Il lato positivo è che li puoi svolgere in svariati modi: esistono gli affondi classici, all’indietro, incrociati, laterali…

Come eseguire gli affondi nella maniera corretta?

●      Posizionati con la schiena dritta, il petto aperto, le spalle morbide e rilassate, il mento alto e le mani sui fianchi;

●      Fai un passo in avanti con la gamba sinistra;

●      Porta i fianchi in basso fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe, come se dovessi inginocchiarti. La gamba sinistra con il ginocchio in alto, la destra con il ginocchio che sfiora terra;

●      Ripeti l’esercizio con l’altra gamba ed esegui due ripetizioni da 15 affondi per ciascuna gamba.

Dopo aver eseguito gli affondi, prosegui con una serie di squat!

2.   Squat

Che siano classici, a piedi uniti o a sumo, gli squat sono un altro esercizio davvero efficace per rassodare le gambe e creare nuova massa muscolare.

Ricorda: la postura è fondamentale per raggiungere l’obiettivo finale.

Ecco come eseguire correttamente gli squat:

●      Inizia in posizione eretta, con la schiena dritta e le gambe divaricate a una distanza pari a quella delle spalle, mantenendo la pancia in dentro;

●      Piegati fino a raggiungere quasi la posizione che avresti da seduta (o comunque più in basso che puoi);

●      Ripeti l'esercizio 15 volte.

Se dovessi avere difficoltà a mantenere l'equilibrio, allunga le braccia di fronte a te.

Se invece l’esercizio dovesse diventare troppo “leggero” e non sentissi sufficiente pressione sui muscoli, puoi svolgerlo sollevando un peso di 3 kg con entrambe le mani per ottenere una maggiore resistenza.

Provare, per credere!

3.   Cerchi con le gambe

Hai mai provato a disegnare dei cerchi in aria con le gambe?

Questo esercizio a corpo libero, tipico della ginnastica con metodo Pilates, non solo ti aiuta ad allungare i muscoli di cosce e polpacci, ma anche a rafforzare la zona addominale e lombare.

Ecco come eseguirlo correttamente step by step:

●      Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le mani rivolte verso il suolo;

●      Solleva entrambe le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con il tronco, poi ruotale in senso orario per 10 volte;

●      Ripeti nel senso opposto per altre 10 volte.

Ricorda: le gambe dovrebbero rimanere unite, ma se avessi difficoltà prova a divaricarle leggermente.

Una variante di questo esercizio consiste nell’eseguire i cerchi prima con una gamba, poi con l’altra!

4.   Sedia al muro

Un altro esercizio particolarmente efficace è la sedia al muro.

Anche se apparentemente molto semplice e “leggero”, questo esercizio richiede parecchia resistenza, ma garantisce ottimi risultati!

Come eseguirlo?

Per prima cosa, appoggiati con la schiena al muro, poi scendi lentamente fino ad assumere la posizione della seduta. Il vero sforzo consiste nel mantenere questa posizione il più a lungo possibile!

Se a casa hai a disposizione elastici o cavigliere, ancora meglio!

Esercizi a corpo libero per i glutei

Come rassodare i glutei? È vero che molti esercizi per allenare le gambe sono efficaci anche per i glutei. D’altronde i nostri muscoli sono tutti collegati tra loro! Tuttavia, squat e affondi non sono sufficienti per ottenere un lato B a prova di costume.

Ti proponiamo qualche esercizio indicato per i glutei da svolgere comodamente a casa.

1.   Puoi rassodare i tuoi glutei…“a gattoni”!

Un metodo infallibile per rassodare e tonificare i glutei è allenarsi “a gattoni”.

Da questa posizione puoi effettuare diverse spinte verso l’alto a gamba tesa (all’indietro o lateralmente) o, in alternativa, puoi dare dei veri e propri calci all’indietro piegando la gamba a  90°.

Se senti bruciare i muscoli del gluteo, significa che sei sulla strada giusta!

2.   Ponte per glutei: l’esercizio per eccellenza

Un esercizio particolarmente utile per i glutei è il cosiddetto “ponte per glutei”, da effettuare a gambe unite, su una gamba sola o a rana.

Ecco come eseguirlo correttamente:

●      Sdraiati a terra in posizione supina con le braccia aderenti al pavimento;

●      Avvicina i piedi al bacino e solleva i glutei da terra spingendo il bacino verso l'alto;

●      Fermati qualche secondo nel punto più alto, ma senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare.

Ricorda: mentre sollevi i glutei verso l’alto, non dimenticarti di contrarli e, se senti di non fare abbastanza fatica, utilizza gli elastici oppure appoggia i pesi sulle anche.

Vedrai che lo sforzo aumenterà progressivamente!

3.   Rassoda i tuoi glutei con l’hip thrust!

Un esercizio simile al ponte per glutei è l’hip thrust o spinta dell’anca, che, a differenza del ponte, va eseguito appoggiando la schiena a una sedia o anche al divano.

Segui questi semplici passaggi per svolgerlo al meglio:

●      Posiziona la schiena sul sedile della panca, piega le ginocchia in modo da formare un angolo di 90° e assicurati che i piedi siano alla larghezza delle anche.

●      Scegli un peso (in base alla tua capacità!) e posizionalo sopra ai fianchi a livello del pube. Puoi utilizzare la classica barra, i dischi o anche una confezione d’acqua!

●      Afferra il peso scelto con entrambe le mani per evitare che rotoli verso di te e stendi i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta.

Ricorda: mentre sollevi i fianchi stringi forte addome e glutei per fare in modo che l’esercizio sia efficace!

E se il peso ti fa male, mettici sotto qualcosa di imbottito!

Esercizi con attrezzi per le cosce e i glutei

Come già anticipato, il modo più semplice per dimagrire le cosce è definire i muscoli.

Se ami allenarti in palestra, ti proponiamo una carrellata di attrezzi e macchinari con cui puoi effettuare esercizi specifici per rassodare e snellire le tue cosce:

●      Leg press

●      Leg extension

●      Leg curl

●      Abductor e adductor machine

●      Squat machine

Per capire come eseguire ciascun esercizio, ti consigliamo di chiedere aiuto ad un personal trainer, la persona più indicata a darti suggerimenti sull'utilizzo degli attrezzi, la scelta del carico e la postura corretta del corpo.

Se ami allenarti in gruppo, prova GAG!

La bicicletta: rassoda gambe e glutei pedalando!

Pedalare in bicicletta è veramente efficace? Ebbene, sì. Diversamente da quanto si potrebbe immaginare, la bicicletta non è solo un ottimo esercizio di potenziamento gambe, ma anche un’attività efficace per tonificare la parte superiore del corpo.

La bicicletta all’aperto

Se non sei amante della corsa, ma ti piace allenarti all’aperto, una delle attività cardio più adatte per snellire cosce e glutei è la bicicletta.

Quindi, perché non iniziare la giornata con una bella pedalata all’aria aperta?

Se non hai tempo extra da dedicare esclusivamente all’attività fisica, prendi l’abitudine di usare la bicicletta per i tuoi spostamenti quotidiani, come raggiungere l’ufficio, andare a fare la spesa o fare un giro in centro.

Questo ti aiuterà a rassodare le cosce, tonificare i polpacci e sentirti sempre a tuo agio con il vestito o la gonna che sceglierai di indossare, che sia estate o inverno.

Perché non ci provi? Pedalare in sella ad una bicicletta è un vero toccasana per la salute e per il buonumore: un modo piacevole ed ecologico per spostarsi sia in campagna, sia in città.

La bicicletta al chiuso

Piove o non puoi uscire di casa? Nessun problema, puoi riprodurre la pratica della bicicletta con un semplice esercizio casalingo.

Ecco come:

●      Mettiti in posizione supina su una superficie piana mantenendo le spalle aderenti al tappetino;

●      Fletti entrambe le gambe a 45 gradi;

●      Inizia a pedalare proprio come se fossi su una bici.

Puoi rendere l’esercizio più facile afferrando con le mani qualcosa alle tue spalle, come un tavolo molto pesante o un termosifone. E se vuoi che sia più efficace, ripeti questo esercizio durante il tuo allenamento gambe e glutei a casa!

Saltare la corda per tonificare gambe, glutei e non solo!

Hai mai provato a saltare la corda da adulto?

Ritagliati 10 minuti al giorno per saltare la corda, proprio come si faceva una volta da bambini: non è solo un’attività divertente, ma anche uno degli esercizi più efficace per tonificare le gambe.

Infatti, si tratta di un metodo utilissimo per far dimagrire le cosce e perdere peso.

Come usare la corda nel modo corretto?

Intervalla salti a piedi pari e alternati, ricordandoti di saltare sulla punta dei piedi per attutire l’impatto al suolo e non farti male alle caviglie.

Questo esercizio, se praticato in maniera costante, consente di migliorare il tono muscolare sia della parte bassa che di quella alta del tuo corpo, e con appena 10 minuti puoi bruciare fino a 135 calorie!

Se ti interessa allenare anche la parte superiore del corpo, ti consigliamo di praticare questi esercizi mirati per tonificare le braccia.

Esercizio fisico: quanto allenarsi per ottenere risultati concreti

Hai già provato qualche esercizio per gambe e glutei? Non lasciarti scoraggiare dalla fatica iniziale! All’inizio è normale abbattersi, soprattutto se non si vedono risultati immediati. Ma, come dice il proverbio: dai tempo al tempo!

“Quanto tempo mi dovrò allenare per ottenere risultati concreti?”. Questa domanda sorge spontanea a chiunque voglia iniziare ad allenarsi per perdere peso, snellire o rassodare il proprio fisico.

In generale, non esiste una regola fissa per tutti: la frequenza dell’esercizio fisico dipende da diversi fattori, come lo stile di vita quotidiano, il  fabbisogno energetico e  il tipo di allenamento che si intende svolgere. Quindi la domanda fondamentale da porsi è: quale obiettivo voglio raggiungere?.

Se vuoi ottenere dei risultati visibili, ma soprattutto duraturi, dovrai allenarti con costanza e impegno, facendo diventare questo allenamento gambe-glutei parte integrante della tua routine quotidiana.

Depilazione ed esercizio fisico: ecco come conciliarli

Ami depilarti e prenderti cura del tuo corpo, ma allo stesso tempo non vuoi rinunciare al tuo allenamento in palestra? Non dimenticarti che la tua pelle, nella fase post-depilazione, può essere più sensibile e irritata e che i pori sono aperti e quindi più esposti a ciò che circola nell’aria!

Se vuoi proteggere la tua pelle, ti suggeriamo di adottare qualche semplice accorgimento quando pratichi attività fisica in un luogo comune e al chiuso:

●      Utilizza sempre indumenti di cotone e traspiranti: sono i più adatti sulla pelle sudata.

●      Programma la depilazione lontano dagli allenamenti;

●      Evita di depilarti ascelle e inguine con la lametta o il rasoio prima di un allenamento;

●      Evita di usare deodoranti con alcool e profumo sulla pelle sudata: scegli un detergente neutro!

Vedrai che, dopo l’allenamento, la tua pelle ti ringrazierà!

Prenditi cura del tuo fisico…e della tua pelle con Braun!

Se vuoi ottenere gambe perfette, dedica più tempo alla cura del tuo corpo!

Per prima cosa, assicurati che il metodo di depilazione che stai usando sia quello più adatto a te e alla tua pelle.

Esistono tanti metodi di depilazione differenti, ma uno di quelli che offre risultati più duraturi è Braun Silk-épil: lo hai già provato? Oltre a rimuovere i peli 3 volte più corti rispetto alla classica ceretta, elimina le cellule morte, stimolando la rigenerazione cellulare, per una pelle liscia e luminosa dalla testa ai piedi!

Ma prima di usarlo, ricorda di seguire gli accorgimenti di Braun, per preparare la tua pelle alla depilazione nel modo corretto. Un pre-trattamento è fondamentale per garantire risultati nel tempo!

Allenati, mangia sano…e scopri tutte le promozioni P&G!

Ti sono piaciuti questi esercizi per tonificare i glutei e le gambe?

Ricordati di affiancarli sempre  ad una dieta alimentare sana ed equilibrata: scopri 10 buone abitudini alimentari o tutte le combinazioni alimentari che nutrono il nostro corpo nel modo corretto. 

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Non arrenderti mai alla fatica e punta sempre al tuo benessere!

Qual è il miglior allenamento per snellire le gambe?

Che attrezzi usare in palestra per dimagrire le gambe?