Rassodare i gluteiin vista della prova costume con un allenamento di soli 7 minuti
al giorno è possibile: come? Seguendo il nostro workout, naturalmente! Si può infatti ritrovare la forma perduta di glutei e cosce in soli 7 minuti di workout al giorno, meglio se
effettuati al mattino e, soprattutto, con costanza. Questo tipo di allenamento, infatti, può essere svolto anche a casa. Gli esercizi previsti dall’allenamento dei 7 minuti per rassodare i glutei variano da 10 a 12: eseguiteli rapidamente, in 30 secondi di tempo ciascuno; alternateli con brevi pause di circa 10
secondi e ricordatevi che le parole d’ordine sono costanza e intensità. Ecco allora l’allenamento completo dei 7 minuti al giorno con tutti gli esercizi migliori per rassodare i glutei. Stando in piedi con le braccia rilassate lungo i fianchi e i
piedi vicini, piegate un po’ le ginocchia, datevi la spinta e cominciate a fare dei salti a gambe divaricate per poi ritornare nella posizione di partenza. Continuate a saltare senza fare pause per 30 secondi. L’esercizio della sedia è molto efficace per rassodare i glutei. Appoggiate la schiena contro il muro e fate finta di utilizzarla
come lo schienale di una sedia, piegando le ginocchia come se foste sedute. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi rilassatevi. Per fare le flessioni mettetevi a terra su un tappetino con le mani a lato delle spalle, le gambe chiuse e gli addominali stretti: l’importante è stare sulle punte dei piedi con la schiena dritta. Piegatevi
sulle braccia e rialzatevi tante volte quanto riuscite in 30 secondi. Il ponteStendetevi sulla schiena su un tappetino con le braccia dritte e allungate dietro la testa; piegate le gambe ad angolo mantenendo i piedi appoggiati a terra. Contraete gli addominali e sollevate schiena e glutei fino ad alzarvi sulle punte delle dita formando un “ponte”. Ripetete tornando nella posizione di partenza e così via per mezzo minuto. Gli slanciCercate un gradino alto, uno sgabello o una sedia per eseguire gli slanci. Partite con il piede destro sulla seduta o sul rialzo prescelto e, stringendo i glutei e prendendo lo slancio, salite con tutto il corpo. Ripetete il movimento con l’altra gamba e alternate per 30 secondi. Lo squatLo squat è il re degli esercizi per rassodare i glutei, ma deve essere fatto correttamente. Mantenendo la schiena ben dritta, divaricate leggermente le gambe e abbassatevi piegando le ginocchia come se doveste sedervi, poi tornate in posizione verticale senza però distendere completamente le gambe. Ripetete per 30 secondi e riposatene 10. La corsa breveFate una breve corsa restando sul posto, sempre per 30 secondi, cercando di tenere sempre alte le ginocchia e di non muovere la schiena, muovendo anche le braccia se volete tonificare un po’ anche la parte superiore del corpo. Riposate 10 secondi. Gli affondiAnche gli affondi sono importantissimi per rassodare i glutei. Procedete con una serie di affondi in avanti mettendovi in piedi con le gambe unite e le mani sui fianchi: con la gamba destra fate un passo in avanti ampio e flettete anche il ginocchio sinistro, in modo che arrivi quasi a toccare terra. Tornate alla posizione di partenza e ricominciate con l’altra gamba per 30 secondi totali. Rassodare i glutei con l’allenamento dei 7 minuti al giorno – Le flessioni singole Le flessioni lateraliTerminate il workout con le flessioni laterali. Sdraiatevi sul fianco con un braccio piegato sotto la testa e l’altro lungo il corpo. Sollevatevi con forza aiutandovi con il braccio piegato e tornate nella posizione di partenza. Cambiate lato e continuate alternando per 30 secondi. Scoprite anche:
Immagini: Olycom, Pinterest Cosa succede se si fanno 100 squat al giorno?Secondo l'American Council of Fitness, fare cento squat al giorno permette di bruciare calorie, dimagrire, migliorare il sistema cardiovascolare e rinforzare le fibre muscolari.
Quanto tempo ci vuole per rassodare i glutei?Subentrano anche altre variabili come la genetica, la struttura fisica, il tempo che si può dedicare all'allenamento e l'alimentazione. Mediamente però i primi risultati si possono vedere dopo 3 mesi; una volta appreso i principali gesti motori, il processo di miglioramento sarà più veloce.
Cosa succede se faccio squat tutti i giorni?Donano più forza: sebbene possa sembrare un esercizio semplice, gli squat interessano diverse aree del corpo, migliorando il loro benessere. In particolar modo, i muscoli che ne sono interessati sono: glutei, muscoli ischiocrurali e quadricipiti. Anche i fianchi saranno più forti e ridefiniti.
Quanti squat per tonificare?Bisogna sempre iniziare con poco, per non sforzare i muscoli, soprattutto se non abituati al movimento. Ma poi bisogna aumentare. La formula che può andare bene per tutti i principianti è 10 x 3, ovvero tre serie da 10 squat, anche non consecutivi, durante l'arco della giornata.
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