Come combattere l ansia e trasformarla in forza

• Cultura

Tutti vorremmo essere forti, coraggiosi e avere sempre uno spirito positivo di fronte alla vita. Eppure, ognuno di noi ha i suoi giorni no, le sue incertezze e paure. Sarebbe impensabile credere di poter essere sempre felici e vivere tutto al massimo, immersi in emozioni e sentimenti gioiosi.

Persino la biologia ci viene incontro, suggerendoci che in realtà le emozioni negative svolgono un ruolo fondamentale nella nostra sopravvivenza. Pensa alla paura, a volte ci fa sentire così fragili che quasi ce ne vergogniamo, ma sappi che persino dall’altra parte del mondo c’è una persona che prova la tua stessa emozione. Questo perché la paura, così come la gioia, la rabbia, la tristezza, il disgusto e il disprezzo fanno parte delle cosiddette emozioni primarie e universali. Lo psicologo Paul Ekman dimostrò l’esistenza di queste emozioni e persino di espressioni facciali universali studiando un popolo di indigeni (i Fore) che vivevano in un remoto villaggio in Papua Nuova Guinea. Dall’altra parte dell’emisfero, in una cultura e stile di vita completamente diverse, ritrovò la sua stessa espressione di disgusto impressa sul volto di un indigeno che lo osservava mangiare un cibo che evidentemente aveva, per lui, un odore e aspetto insopportabili.

Perché proviamo ansia e paura?

La funzione adattiva delle emozioni diventa ancora più chiara quando parliamo di ansia e paura. Seppur spesso utilizzate come sinonimi, in realtà non sono proprio la stessa cosa. La paura è un’emozione così arcaica che addirittura la condividiamo con tutti i mammiferi. L’ansia, invece, è una paura che solo noi umani proviamo e scaturisce proprio dall’evoluzione delle nostre capacità cognitive di anticipazione e progettazione. Infatti, il tema distintivo tra queste due emozioni è proprio quello del tempo. L’ansia è una paura anticipatoria. Se ti appare un ragno di fronte agli occhi non dirai: “oddio che ansia!”, ma piuttosto scapperai in preda alla paura. Quando invece pensi a quell’incontro dell’indomani fondamentale per la tua carriera, è probabile che proverai ansia.  Come mai queste emozioni hanno un ruolo fondamentale per la tua sopravvivenza? Perché hanno la funzione di proteggerti mettendo in moto un meccanismo fisiologico che prende il nome di fight or flight (combatti o fuggi) di fronte a una minaccia. Questa reazione di stress viene scatenata da un rilascio di ormoni nel nostro corpo, utile a prepararci per fronteggiare o fuggire il pericolo.

A livello fisico, queste sono le sensazioni che potresti provare:

• aumento del battito cardiaco e del respiro
• aumento della sudorazione
• maggiore tensione muscolare
• maggiore vigilanza
• pupille dilatate
• tremore
• senso di freddo e parestesie alle mani e ai piedi.

Tornando all’esempio del ragno, una volta che questo non c’è più, il tuo corpo torna in equilibrio e queste sensazioni svaniscono, proprio perché non hai più paura: il pericolo è sparito. Potresti però continuare a provare agitazione pensando a quando andrai a letto, alla possibilità di trovare un ragno sotto le coperte o al pensiero che ce ne potrebbero essere altri in casa. Questi non sono pericoli reali, ma sono minacce possibili e a volte vaghe che ci fanno rimanere in uno stato di ansia, che può durare anche per tanto tempo.  Alla base dell’ansia ci sono spesso valutazioni cognitive errate rispetto alle proprie capacità di saper fronteggiare gli eventi.

In prima battuta, potresti dire: “Ok, la paura mi salva da un pericolo imminente, ma l’ansia a cosa mi serve?”

Come indicato prima, il nostro sistema cognitivo si è evoluto moltissimo e ci permette di progettare e dirigere le nostre azioni verso obiettivi anche distanti in termini di tempo. Abbiamo cioè sviluppato un sistema motivazionale e di azione al di là della sopravvivenza. L’ansia è, in questo senso, un’emozione che aiuta a orientare le azioni, motiva le azioni che intraprendiamo e l’impegno che ci mettiamo.

Come gestire ansia e paura, che possono causare stress psicologico

Inutile dirlo, negli ultimi due anni, gli eventi legati alla pandemia che ci ha colpito e le recenti vicende di guerra in Ucraina hanno messo a dura prova le nostre difese e ci hanno esposto maggiormente a paure e ansie. Se in queste situazioni è normale provare paura e ansia, è importante che queste non diventino emozioni esagerate che ci accompagnano per tutta la giornata impattando il nostro sonno, la produttività e la vita interpersonale.

L’ansia e la paura possono diventare pericolose nel momento in cui diventano incontrollate e direzionate verso stimoli che non sono oggettivamente pericolosi. Sentirsi in ansia per una presentazione in pubblico è normale e questa stessa sensazione, in realtà, può portare a prepararsi al meglio. Avere così tanta ansia da non riuscire neanche a pensare a prepararsi, finendo per rinunciare a queste o altre situazioni simili, non ha proprio un risvolto positivo. Picoult definì l’ansia come: “[…] una sedia a dondolo: sei sempre in movimento, ma non avanzi di un passo”. Quando l’ansia diventa una paura eccessiva, lo stato di apprensione e preoccupazione per il futuro ha la meglio e la testa si riempie di pensieri intrusivi, ma nonostante questo movimento interiore, in realtà rimaniamo bloccati, incapaci di agire.

Una forte paura o ansia del virus, ad esempio, può spingerti inizialmente a evitare una singola situazione (come evitare di andare al ristorante) dandoti una sensazione di sollievo. Tuttavia, l’atteggiamento di evitamento può agire in maniera silenziosa portandoti a credere di aver disimparato a fare quella particolare cosa e di non essere più in grado di affrontarla. Pian piano, paura e ansia si allargano a macchia d’olio anche su altre situazioni, come i mezzi pubblici, il luogo di lavoro, l’incontrare gli amici o addirittura l’uscire di casa.

Come combattere la paura e l’ansia

Termine molto (e forse troppo) usato per parlare di emozioni, combattere può non essere la strategia migliore. La lotta, l’evitamento, la repressione, ad esempio, sono tutte strategie di controllo. Il problema è che controllare i pensieri e le emozioni non è così semplice, nonostante ci illudiamo che lo sia. Queste modalità appena citate possono essere utili nel brevissimo termine, ma a lungo andare risultano nocive. L’accettazione e la regolazione delle emozioni è un piano di azione più lungo ma efficace nel tempo, proprio perché l’idea della battaglia alle emozioni negative è un circolo vizioso che, secondo il medico e psicoterapeuta Russ Harris, ci spinge a dedicare tutte le nostre energie a una lotta persa in partenza, perché contro la natura stessa dell’essere umano.  

Piuttosto, Harris e altri psicoterapeuti propongono l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT), un approccio innovativo con notevoli prove scientifiche e basato sulla mindfulness. L’obiettivo è di sviluppare la flessibilità psicologica, utile a sostenere pensieri e sentimenti dolorosi e ad agire in maniera più efficace.

Questo approccio, oltre a essere utilizzato all’interno di un percorso psicoterapeutico, quando indicato, può offrire spunti interessanti per la vita e le emozioni di tutti i giorni. Questo perché ci insegna a sviluppare la flessibilità psicologica attraverso:

• la defusione dei pensieri: una parola un po’ complessa per indicare un processo tipico della Mindfulness, volto all’osservazione attenta dei pensieri, distinguendoli però da ciò che è reale, senza cioè lasciarsi trasportare da essi.
• l’espansione: lasciare trasparire un’emozione negativa, può farti sentire debole e a disagio, ma la ricerca scientifica mostra che è imparando a stare nell’emozione, ad accettarla e lasciarla fluire che puoi costruire le risorse utili a gestirla in modo efficace.
• la connessione: potremmo definirla il “qui e ora” della pratica di mindfulness, perché vuol dire vivere nel momento presente. L’ansia spesso ti proietta verso il futuro, verso possibilità più o meno reali che condizionano il tuo presente. Prova invece a mettere più impegno e concentrazione in quello che stai facendo adesso.
• l’azione motivata dai tuoi valori: cosa è importante per te? Quali sono i valori che vuoi che diano una direzione alla tua vita? Una vita ricca e significativa, e quindi felice, si crea attraverso l’azione motivata dai valori.

Cambiare modo di vedere sé stessi e le proprie emozioni non è un percorso semplice, ma, un passo dopo l’altro, riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi e a vivere una vita in linea con i tuoi valori.

Fonti:
Ekman, P. (2008). Te lo leggo in faccia. Riconoscere le emozioni anche quando sono nascoste. Editore Amrita, collana Scienza e Compassione.
Feldman, R. S., Amoretti, G., & Ciceri, M. R. (2017). Psicologia generale. McGraw-Hill.
Harris, R. (2016). La trappola della felicità. Come smettere di tormentarsi e iniziare a vivere. Edizioni Centro Studi Erickson.

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