Il calcioIl calcio è un minerale importante per il nostro organismo, utilizzato in diversi contesti: interviene nei processi di coagulazione, nella trasmissione dell'impulso nervoso e nella contrazione muscolare; è usato per la formazione dei denti e dello scheletro e per il mantenimento della massa ossea. Show
 Secondo le linee guida italiane, il fabbisogno nell'adulto è di 1.000-1.200 mg al giorno. I diversi cibi vegetali contengono diverse quantità di calcio, e vi sono anche differenze nell'assimilabilità, per questo per ciascun gruppo alimentare sono indicati quali sono i "cibi ricchi di calcio". Ogni porzione di questi cibi fornisce circa 125 mg di calcio (vedi tabella sottostante). Sono inoltre una buona fonte di calcio, facilmente assimilabile, le acque minerali ad alto contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere in sodio (meno di 50 mg/L). Consumando 1,5-2 litri al giorno di tali acque, meglio se fuori pasto, si ottengono 450-600 mg di calcio al giorno. La comune acqua di rubinetto fornisce in media 100 mg/L, quindi è anch'essa una fonte non trascurabile. Il PiattoVeg consiglia il consumo di almeno 6 porzioni al giorno del gruppo dei cibi ricchi di calcio. Va tuttavia considerato che per le diete da 1.800-2.000 Kcal in su non serve prestare particolare attenzione al numero di porzioni di cibi ricchi di calcio, perché si raggiungono facilmente assunzioni di 1.000-1.200 mg di calcio semplicemente con il consumo dei vari cibi consigliati dal PiattoVeg e dell'acqua. Informazioni più approfondite si possono trovare nella sezione dei nutrienti dedicata al calcio. La tabella seguente indica quali sono i cibi ricchi di calcio di ciascun gruppo e il contenuto in calcio di una porzione. Cibi ricchi di calcioNB: i cibi animali sono riportati solo per confronto, non per invitare al consumo. Al contrario, il consumo di latte e latticini è sempre sconsigliato, leggi perché nella sezione Evitare il latte.
Note: una porzione del PiattoVeg di tutti i tipi di latte presenti nella tabella va conteggiata come 2 porzioni di cibi ricchi di calcio. Calcio e vitamina D nel divezzamentoIl calcio è un nutriente critico per tutti i bambini, vegetariani e non. Poiché il latte, materno o di formula, rappresenta una buona fonte di calcio altamente assimilabile, la diminuzione delle sue assunzioni, che avviene naturalmente nel corso del divezzamento, rende necessario soddisfare i fabbisogni di calcio con i cibi che ne sono ricchi. Alcuni consigli:
Per quanto concerne la vitamina D, data la sua estrema importanza in questa fase dello sviluppo del bambino, potrebbe essere prudente somministrare al piccolo un integratore in accordo con il pediatra. In fondo alla pagina sono indicati gli integratori vegani in commercio, con l'indicazione di quali sono più adatti ai bambini. Vitamina DLa vitamina D è indispensabile in quanto insufficienti livelli di vitamina D causano un ridotto assorbimento del calcio assunto con la dieta. La vitamina D non si ricava dalla dieta, di qualsiasi tipo essa sia (anche in una dieta onnivora, non si può ricavare più del 10% di vitamina D da fonti alimentari). Il nostro organismo infatti è in grado di produrre da solo la vitamina D, grazie all'esposizione al sole della pelle. La sintesi cutanea di vit. D dipende dalla latitudine, dal tempo di esposizione e dall'estensione dell'area esposta. In mancanza di adeguata esposizione al sole, è necessario ricorrere agli integratori. Dato che la maggior parte degli integratori di vitamina D non sono vegan, occorre richiedere espressamente in farmacia un prodotto vegan. Più oltre elenchiamo alcuni integratori adatti. Esistono anche molti prodotti, dal latte vegetale ai cereali, addizionati di vitamina D. Nel grafico del PiattoVeg, la vitamina D è stata posta al centro del piatto, assieme alla vitamina B12, a significare una particolare attenzione verso queste due vitamine. La vitamina D in gravidanza e allattamentoData l'importanza della vitamina D in gravidanza, ormai molti ginecologi ne propongono l'integrazione a tutte le mamme, anche se le Linee Guida dell'ISS la consigliano solo nei casi in cui l'efficacia della sintesi endogena sia non certa (ISS 2011), situazione peraltro difficile da stabilire senza poter disporre di esami di laboratorio specifici. In allattamento invece l'integrazione va valutata in considerazione dei fabbisogni materni, perché comunque, secondo l'American Academy of Pediatrics, il latte materno non rappresenta una fonte sufficiente di vitamina D per il lattante, sia che la madre sia onnivora che vegetariana. Integratori vegan di vitamina DIn assenza di adeguata esposizione al sole, la vitamina D va introdotta nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia) o integratori (questa raccomandazione è valida per la popolazione generale, non solo per i vegetariani, non dipendendo la vit. D dalla dieta). In casi in cui fosse necessaria una supplementazione di vitamina D, consigliamo i prodotti di seguito elencati; non si può infatti acquistare un prodotto qualsiasi, perché la maggior parte delle formulazioni in commercio contengono ingredienti o eccipienti di origine animale. Per bambini piccoli (meno di un anno) Per i bambini con meno di un anno il dosaggio giornaliero di mantenimento raccomandato è di 400 UI. Si possono usare integratori liquidi, spray o in compresse (da frantumare). PegaD3 (marca Pegaso), vitamina D3 in gocce. NUTRA-BE NUTRA D3 liquido NUTRA-BE NUTRA D3 liquido 50 ml Vitashine Vegan D3 Spray Bios Line D3 VEGAN 2000 UI gocce Viridian, Viridikid Liquid Vitamin D3 Drops 400 UI Viridian, Vitamin D3 400 UI, compresse Per adulti e bambini oltre l'anno di vita Da un anno in su si possono anche usare gli integratori in compresse adatti per gli adulti, spezzando, ed eventualmente frantumando, le compresse. Il dosaggio giornaliero di mantenimento consigliato per i bambini è di 600 UI, per gli adulti 1000 UI. PegaD3, vitamina D3 in gocce. Longlife Vegan D 2000 UI compresse Natures Aid Vitamin D3 1000 UI compresse Natures Aid Vitamin D3 2500 UI liquida NUTRA-BE, NUTRA D3 compresse da 2000 UI Vitashine D3 1000 UI compresse Vitashine D3 2500 UI compresse Viridian vitamin D3 2000 UI compresse Viridian vitamin D2 1000 UI compresse
Deva - Vegan Vitamin D2 compresse 2400 UI Deva - Vegan Vitamin D2 compresse 800 UI Quale frutta secca contiene più vitamina D?Le fonti migliori in questo caso sono la frutta secca (mandorle, noci etc.), i funghi(specialmente i porcini), i fagioli e le verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero etc.).
Cosa mangiare quando si ha carenza di vitamina D?Tuttavia, tra i principali alimenti con vitamina D troviamo:. olio di fegato di merluzzo.. pesci grassi, in particolare sgombro, aringa, tonno, carpa, anguilla, pesce gatto e salmone.. ostriche e gamberi.. formaggi grassi.. burro.. tuorlo d'uovo.. funghi (unica fonte vegetale di vitamina D). carne di fegato.. Qual'è la frutta più ricca di vitamina D?Non esiste frutta che contenga vitamina D, né, tantomeno esistono verdure con vitamina D.. scarsa esposizione alla luce del sole;. scarso consumo di pesce grasso;. sovrappeso e obesità.. Qual è il cibo che contiene più vitamina D?Pesci grassi Gli alimenti in assoluto più ricchi di vitamina D sono i pesci grassi, tra cui le aringhe e lo sgombro (4,2 μg e 13,8 μg di Vitamina D), che sono anche un'ottima fonte dei preziosi acidi grassi Omega 3 e, a differenza di pesci di maggiori dimensioni, non contengono dosi pericolose di metalli pesanti.
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In quale frutta secca si trova la vitamina d
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