Il salmone va bene per la dieta

Il salmone ha una carne gustosa e le sue proteine sono ricche di aminoacidi essenziali che riducono il senso di fame prolungando quello di sazietà: questo effetto pare sia dovuto all’elevato contenuto di arginino, sostanza che l’organismo sfrutta per sintetizzare una molecola che influisce positivamente sul metabolismo. Il salmone è anche una buona fonte di Omega 3, che smuovo soprattutto l’adipe addominale e hanno un’azione riattivante sull’intestino, e di iodio, che stimola l’attività della tiroide, accelera il metabolismo e favorisce lo smaltimento dei tessuti adiposi.

Quante calorie apporta il salmone? Nella versione fresca, sono circa 186 all’etto, che scendono a 147 per quello affumicato e salgono a 192 per il salmone in salamoia. La quantità di grasso varia in base all’età: gli esemplari giovani ne contengono circa il 6-8%, contro il 13% circa di quelli adulti. Lo stesso vale per le proteine: 16-17% nei salmoni giovani, e 19-20% in quelli adulti.

Consigli per l’acquisto del salmone

Il salmone più ricco di proteine e grassi “buoni”, i famosi Omega 3, è quello cosiddetto “selvaggio”, oggi difficilmente reperibile in commercio; se dobbiamo optare per i salmoni da allevamento, cerchiamo quelli  con certificazione biologica. Le carni devono risultare elastiche, compatte e di colore omogeneo, sia nella versione fresca che in quella affumicata.

Affumicato e in salamoia favorisce la ritenzione

Sia nella versione affumicata che in quella in salamoia, che spesso si usa per preparare sughi e arricchire le insalate, il vero problema è rappresentato dal sale che viene aggiunto al salmone durante i trattamenti di conservazione: come è noto, l’eccesso di cloruro di sodio ha effetti negativi sul circolo e può favorire la ritenzione idrica. Per questo, dovendo optare per il salmone affumicato o in salamoia, è bene ridurre le quantità delle porzioni.

 Provalo in tartare coi semi di coriandolo: sgonfia la pancia

• Il salmone va utilizzato soprattutto a crudo, ad esempio in tartare, “condita” con un pizzico di semi di coriandolo (carminativi e anti gonfiore), erba cipollina (diuretica) e un filo di olio di oliva: in questa versione, è rassodante e saziante.
• Affettato sottile, il salmone è ottimo anche in versione-sushi, abbinato a un cucchiaio di riso lessato nell’aceto: lubrifica le pareti intestinali.
• Si può anche marinare il salmone, ricoprendolo con una miscela di scorza di lime, aneto tritato, sale e zucchero grezzo di canna; va tenuto sommerso da questa vinaigrette, per almeno 10 ore in frigorifero coperto con della pellicola: si serve con un’abbondante insalata. È anti ristagni.

Se lo preferisci cotto, fallo marinare: così eviti olio e sale

Il modo più veloce e semplice per cucinare un filetto di salmone di 150-200 grammi e spesso tra i due e i tre centimetri, è scottarlo appena in padella o sulla piastra, circa 2-3 minuti per lato. In questo modo, il salmone resta leggero, digeribile e molto più gustoso perché le fibre interne non perdono la loro morbidezza e non si deteriorano le proteine. Nel forno invece, la cottura ideale del salmone è 10-15 minuti a 180 gradi, fino a 20 minuti per i filetti più grandi. Prima di cuocerlo (al forno, sulla piastra o in padella) è bene lasciarlo marinare in frigorifero con una salsina di vino bianco, succo di limone, salsa di soia e un battuto di erbe aromatiche a piacere, girando il filetto ogni tanto: così la carne aumento il suo sapore e non c’è bisogno di altri condimenti.

Il salmone è un pesce presente in prevalenza nell’emisfero boreale, nelle zone temperate e fredde, tanto nei mari quanto nei fiumi e rappresenta un valido alleato della salute: non solo per proteggere cuore e cervello, ma anche per mantenere un sano peso corporeo. 

• Cosa contiene
• I benefici per la salute
  • Omega 3 sistema cardiovascolare
  • Omega 3 e infiammazione
  • Omega 3 e umore
  • Omega 3 e pelle
• Dieta con salmone
• Usi in cucina
• Ricette

Cosa contiene

Questo pesce è una delle migliori fonti di omega 3, acidi grassi polinsaturi definiti “essenziali” poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono pertanto essere introdotti con la dieta. 

Le sue proteine sono di alto valore biologico. Contiene gli aminoacidi ramificati (valina, leucina, isoleucina) e la treonina, essenziali per le persone che praticano attività sportiva.

Presenta anche una discreta quantità di colesterolo alimentare, ma è privo di fibre. Inoltre, contiene vitamina D (una porzione garantisce 447 UI). 

Anche sotto il profilo vitaminico e salino, il salmone non delude. Si mostrano apprezzabili i livelli delle vitamine idrosolubili: tiamina (vit B1), niacina, vitamina B6 e vitamina B12 e vitamina A. Buone le concentrazioni di sali minerali come il fosforo e il selenio. Il contenuto in sodio è estremamente basso, ad eccezione del salmone affumicato. Invece è ricco in iodio e in tirosina, nutrienti primari per una corretta funzione tiroidea. La presenza di arginina, infine, conferisce alla carne di salmone un ruolo per una maggiore vitalità sessuale.

I benefici per la salute

Il salmone si rivela un alleato della salute soprattutto grazie all’alta presenza di omega 3. Questi acidi grassi polinsaturi favoriscono il metabolismo cutaneo, aumentano la sensibilità all’insulina, riducono il rischio di sindrome metabolica e di malattie allergiche e infiammatorie a carico della pelle. In particolare, il salmone contiene la massima dose di un essenziale omega 3, (docosaesaenoico – DHA): questo nutriente ha un ruolo primario per il metabolismo cellulare, con reali effetti nel far dimagrire e controllare la massa grassa corporea.

Omega 3 sistema cardiovascolare

Gli omega 3 proteggono il cuore, contribuiscono a controllare la pressione sanguigna e il colesterolo e diminuiscono la probabilità di formazione di trombi. Due porzioni di salmone a settimana potrebbero poi avere un ruolo protettivo in chi soffre già malattie cardiovascolari. A rivelare la quantità ideale di consumo è una revisione di studi precedenti su 192mila partecipanti di 60 diversi Paesi pubblicata su JAMA Internal Medicine. Andrew Mente, autore principale della ricerca, ha spiegato che: “Esiste un significativo vantaggio legato a un consumo di pesce nelle persone con malattia cardiovascolare. Questo studio ha importanti implicazioni per le linee guida sull’assunzione di pesce a livello globale. Indica che l’aumento del consumo, in particolare di quello oleoso, nei pazienti cardiovascolari può produrre un vantaggio cardiovascolare di media entità”. Non è stato invece osservato alcun beneficio particolare per coloro che non avevano malattie cardiache o ictus, che però – secondo gli studiosi – possono giovarsi comunque del consumo di pesce. 

Omega 3 e infiammazione

Questi grassi sono anche in grado di lenire l’infiammazione e il dolore (tipici di gravi forme di artrite reumatoide).

Omega 3 e umore

Sembra che a beneficiare degli Omega-3 sia anche l’umore, con un rischio sensibilmente ridotto di sviluppare una patologia depressiva. 

Omega 3 e pelle

Gli omega 3 si rivelano un importante aiuto anche per la salute e la bellezza della nostra pelle: sono particolarmente efficienti nel bersagliare i leucotrieni, sostanze prodotte dalla presenza di radicali liberi che notoriamente producono allergie e problemi alla cute. Non a caso, una carenza di grassi omega 3 si manifesta immediatamente sulla pelle, che appare secca. Sappiamo, per esempio, che la psoriasi e la dermatite atopica riconoscono nella carenza di acidi grassi insaturi endogeni una delle loro cause. Insomma, questi grassi “buoni” migliorano l’elasticità e l’idratazione della pelle. 

Un gruppo di scienziati giapponesi, inoltre, ha dimostrato come i grassi omega 3 che si trovano nel pesce (anche nel salmone) siano in grado di trasformare le cellule di grasso ‘cattivo’ dell’organismo in altre sane che orientano l’organismo verso una modalità “perdi-peso”. Quindi, se attraverso una giusta alimentazione introduciamo anche una certa dose giornaliera di acidi grassi insaturi omega 3 avremo un metabolismo più efficiente poiché gli omega 3 esercitano un vero e proprio “massaggio” positivo sul DNA cellulare, portando il metabolismo verso processi migliori per l’intero corpo umano.

Usi in cucina

Prima di usarlo in cucina, è importante scegliere un pesce di buona qualità: se fresco, valgono gli stessi parametri che si utilizzano per valutare gli altri pesci, e dunque occhi chiari e lucenti, pelle squamosa lucida e umida e, se filettata, con carne dalla consistenza compatta e soda. Se si acquista affumicato in busta, invece, bisogna prestare attenzione a eventuali bordi secchi e macchie scure, caratteristiche indicative di cattiva conservazione, sapore deteriorato, ma non per questo automaticamente pericolose. Sono comunque da evitare. Per quanto riguarda, infine, quello in scatola, meglio orientarsi verso un prodotto che abbia un’etichetta chiara in cui sono specificate tutte le caratteristiche, compreso il tipo di olio utilizzato (che deve essere preferibilmente di oliva); che abbia un apporto proteico elevato e un apporto lipidico non superiore alle 200 calorie per 100 grammi. 

Ricette

Arrivato in cucina, il salmone può essere utilizzato per moltissime ricette, dagli antipasti, ai primi piatti, secondi piatti, torte salate e tramezzini, pizze, panini eccetera… Un’accortezza riguarda i metodi di cottura, perché gli omega 3 sono grassi molto delicati e non andrebbero sottoposti a temperature maggiori di 100 gradi per pochi minuti, soprattutto se in presenza di ossigeno.
Il metodo migliore, dunque, è quello di cucinare tranci non troppo grossi al vapore o immergendoli in acqua quasi bollente, e per il tempo strettamente necessario affinché le proteine coagulino (quando il colore passa da rosa scuro a rosa chiaro). Cottura violente rendono il salmone più buono, ma rovinano in parte le proprietà nutritive dei grassi in esso contenuti. 

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