L’allenamento dei pettorali a casa, con manubri oppure a corpo libero, è efficace tanto quanto l’allenamento in palestra. Questi muscoli sono incredibilmente importanti dal punto di vista funzionale, perché supportano il movimento delle braccia, oltre che avere muscoli pettorali ben definiti dà una maggiore armonia a tutto il corpo. Ma quali sono i muscoli pettorali? E come fare per allenarli al meglio? Scopriamo insieme tutti i migliori esercizi da fare nella tua palestra a casa, con o senza attrezzi specifici! Show
Quali sono i muscoli pettorali?Ci sono tre muscoli primari che compongono ciò che noi chiamiamo pettorali, eccoli di seguito. Muscolo grande pettoraleSi tratta del muscolo più esteso e ha la forma di un ventaglio. Questo unisce la superficie anteriore del torace all’omero e delimita la parete anteriore della cavità ascellare. Inoltre, è formato dai fasci clavicolari, sternocostali e addominali. Piccolo pettoraleSituato dietro il grande pettorale, è un muscolo della parte toracica anteriore, ed è fondamentale nei movimenti della scapola. Infatti, il suo compito è stabilizzare la scapola tirandola in avanti e verso il basso contro la gabbia toracica, un’azione nota come protrazione della scapola. Aiuta anche con la stabilità della spalla e la respirazione. Muscolo dentato anterioreDetto anche grande dentato, si
trova nella parte laterale del torace. Si tratta di un muscolo fondamentale perché permette l’elevazione delle costole durante la respirazione e consente l’antiversione del braccio, oltre a far aderire la scapola al braccio stesso.
Leggi anche: ALLENAMENTO BRACCIA A CASA | Quali Sono Gli Esercizi Per Un Workout Upper Completo?Allenare i pettorali: beneficiAllenare i pettorali ha tantissimi benefici, sia per gli uomini sia per le donne, che vanno ben oltre il semplice fattore estetico.
Esercizi per i pettorali a corpo liberoPer allenare i pettorali a casa non hai bisogno di attrezzi specifici, perché puoi benissimo farlo anche sfruttando il peso del tuo corpo. Tra gli esercizi migliori, senza l’uso di manubri, vi sono i push-up in tutte le sue varianti, dal classico a quello con le ginocchia poggiate, fino al più intenso e complesso diamond push-up. Push-upI push up sono un fantastico esercizio per allenare il petto. Muscoli coinvolti: pettorali e addominali. Un consiglio è eseguire l’esercizio in modo lento e controllato, in modo da non perdere la forma e mantenere una corretta esecuzione. Push up con ginocchia a terraQuesto esercizio è perfetto se sei alle prime armi e non riesci a eseguire un push up classico. Muscoli coinvolti: pettorali e addominali. Push-up pliometriciUn altro esercizio per i pettorali a casa sono i push up pliometrici. L’esecuzione è molto intensa e abbastanza complessa, perché necessita di forza esplosiva e, soprattutto, di un grado di allenamento superiore. Muscoli coinvolti: pettorali e addome. Diamond push-upUn’altra variante del push up standard, è il
diamond push up. Muscoli coinvolti: pettorali. Decline push-upAltra variante del push-up classico è il decline
push-up da eseguire in posizione inclinata, quindi poggiando i piedi su un rialzo che può essere una panca, una sedia oppure un divano. Muscoli coinvolti: pettorali, deltoidi e tricipiti. DipAltro
esercizio a corpo libero utile per allenare i pettorali a casa sono i dip. Per eseguirli ti basta avere una panca, un divano oppure una sedia dove appoggiarti. Muscoli coinvolti: pettorali, tricipiti e addome. Esercizi per pettorali con pesiSe hai una palestra a casa allora puoi allenare i muscoli pettorali anche con i pesi che hai a disposizione; in caso contrario, potrai sempre sfruttare altri oggetti di uso quotidiano, come le bottiglie d’acqua oppure i flaconi di detersivo. Leggi anche: ALLENAMENTO ADDOMINALI A CASA | Quali Sono Gli Esercizi Migliori Per Allenare Il Core?Chest press con manubri da terraEsecuzione: posizionati sul tappetino o su una panca piana con la schiena poggiata a terra e le ginocchia piegate. La schiena è neutra. Da qui, con i pesi in entrambe le mani stendi in alto le braccia con un movimento fermo e controllato, e ritorna alla posizione iniziale. Muscoli coinvolti: pettorali, dorsali e deltoidi. Chest press in piedi con manubriEsecuzione: posizionati in piedi con le gambe leggermente piegate e divaricate alla stessa larghezza dei fianchi. Prendi i manubri con i palmi delle mani rivolti verso l’alto ed estendi completamente le braccia. Puoi eseguire l’esercizio anche un braccio alla volta oppure su una panca piana. Muscoli coinvolti: pettorali, tricipite e deltoide. Dumbell pulloverEsecuzione: tieni il manubrio tra le mani sopra la testa, mentre ti posizioni distesa con la schiena su una panca piana. Le gambe sono piegate e leggermente divaricate, con le ginocchia a formare un angolo di 90° e i piedi poggiati a terra. Da qui, porta il manubrio dietro la testa con le braccia tese e ritorna alla posizione iniziale. Muscoli coinvolti: pettorali, dorsali e tricipiti. Croci con manubriEsecuzione: distesa su un tappetino o una panca piana con la schiena in posizione neutra, apri e chiudi le braccia sopra la testa tenendo tra le mani dei manubri. Muscoli coinvolti: pettorali. Ti consigliamo di allenare i pettorali almeno due volta a settimana, magari mixando esercizi a corpo libero con quelli con i pesi. Ora che conosci tutti i migliori esercizi per allenare i muscoli del petto, non ti resta che inserirli nella tua routine di allenamento in modo da avere dei muscoli pettorali ben definiti e, soprattutto, più forti. Come allenare braccia e pettorali a casa?Appoggiati all'indietro e porta i manubri a livello del torace. Con i piedi appoggiati a terra e i gomiti che formano un angolo di 45 gradi, premi i manubri verso l'alto con un movimento controllato. Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale e ripetere per il numero ripetizioni che vuoi.
Come avere addominali e pettorali?Fai dei crunch appesantiti.. Stenditi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi comodamente piantati sul pavimento.. Tieni un peso sul torace. ... . Usa i muscoli addominali per sollevare il torso e la testa in avanti in modo che le spalle si sollevino dal pavimento. ... . Riabbassati verso il pavimento, poi ripeti.. Come sviluppare i muscoli delle braccia senza attrezzi?Ecco, allora come allenare le braccia anche a casa con questi 7 semplici esercizi:. Plank. Il plank è un esercizio isometrico, ossia un particolare esercizio di forza durante il quale i muscoli sono tesi ma la loro lunghezza non cambia. ... . Narrow push-up. ... . Up & Down. ... . Wall push off. ... . Pike push-up. ... . Hindu Push-Up.. Quali esercizi per pettorali?I 7 migliori esercizi per pettorali. Distensioni su panca piana. ... . Panca inclinata. ... . Panca piana con presa stretta. ... . Croci con manubri. ... . Croci con TRX. ... . Piegamenti delle braccia con TRX. ... . Push up.. |