Pasta di semola di grano duro indice glicemico

Gli alimenti possono essere classificati in base al loro indice glicemico, ossia la capacità di innalzare il livello di zucchero nel sangue. Frutta, riso, pasta, pane: scopri subito nella nostra tabella se si tratta di alimenti con un IG alto, basso o medio e sperimenta la nostra colazione a basso indice glicemico per restare in forma e in salute!

L'indice glicemico degli alimenti, abbraviato generalmente con la sigla IG, fa riferimento alla capacità degli alimenti stessi (e in particolare dei carboidrati in essi contenuti) di alzare la quantità di glucosio presente nel sangue, ossia la glicemia.

Riso, pasta, pane, frutta: tutti gli alimenti hanno un indice glicemico differente che, come vedremo, può essere alto, medio o basso. Per poter calcolare l'IG di un determinato cibo basta, di fatto, assumerne 50 grammi per poi controllare l'andamento della glicemia nelle due ore successive. Il riferimento preso come standard sulla base del quale calcolare l'indice glicemico è il glucosio, che corrisponde a 100 IG. Se un alimento ha IG pari a 70, significa che ingerendone 50 grammi la glicemia sale del 60% rispetto a quanto accade ingerendo 50 grammi di glucosio.

L'indice glicemico degli alimenti è fondamentale per la nostra salute. La capacità di un cibo di modificare il tasso di zucchero nel sangue influenza anche l'insulina, responsabile spesso del nostro essere sovrappeso. Se ingeriamo dei cibi con un alto indice glicemico chiamiamo in causa un maggior quantitativo di insulina, un ormone che favorisce l'immagazzinamento del grasso nelle cellule lipidiche, scatenando inoltre i tanto odiati attacchi di fame.

Sono proprio gli alimenti con un alto indice glicemico (che potrai scoprire nella nostra tabella qui sotto) i responsabili della fame: più ne mangi, più ne avrai - un vero circolo vizioso! Consumare invece un maggior numero di alimenti con un basso indice glicemico garantisce la riduzione del grasso superfluo, un tasso costante di zucchero nel sangue e una riduzione del rischio di ammalarsi di diabete.

Conoscere quali sono gli alimenti con un alto, medio e basso indice glicemico ti aiuterà quindi a mangiare in maniera più equilibrata e sana, aiutandoti a rimanere in forma e ad evitare sovrappeso e obesità. Scopri subito assieme a noi come classificare gli alimenti in base al loro IG e consulta la tabella degli alimenti per essere sempre sicura di non eccedere con quelli ad alto tasso glicemico. Ti forniamo inoltre alcuni esempi per una colazione a basso indice glicemico... il pasto più importante della giornata! Intanto, ecco a te una ricetta deliziosa a basso IG:

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Frutta, pasta, riso... come classificare gli alimenti in base al loro indice glicemico?

Come abbiamo già detto, l'indice glicemico serve per classificare gli alimenti in base all'effetto che hanno sul livello di zucchero nel sangue. In linea generale, possiamo affermare che tanto più un carboidrato si dimostra facilmente digeribile, tanto più alto sarà il suo indice glicemico.

Gli alimenti si dividono quindi in cibi con un IG alto, più facilmente digeriti e metabolizzati dal nostro organismo, che provocano veri e proprio picchi di glicemia e portano ad avere di nuovo fame molto velocemente; cibi con un medio IG, che provocano dei picchi più limitati; cibi con un basso IG, che vengono digeriti e metabolizzati più lentamente, aumentando la glicemia e, di conseguenza, l'insulina, in maniera graduale.

Gli alimenti con un indice glicemico considerato alto sono quelli con IG superiore al valore di 70. Quelli con un indice glicemico medio, sono i cibi con IG compreso tra 56 e 70. Gli alimenti con un IG basso, infine, hanno valori uguali o inferiori a 55. Di seguito proviamo a dividere ed elencare in tre diverse tabelle gli alimenti di maggior consumo: tieni sempre conto che spesso vengono indicati valori leggeremente diversi in base alle fonti, ma le differenze non sono mai troppo significative. Va inoltre considerato che l'IG può variare in base a come un alimento viene cucinato e al tipo di cottura.

Alimenti con IG = 115: sciroppo di mais

Alimenti con IG = 110: birra

Alimenti con IG = 100: fecola, amido modificato, glucosio, sciroppo di frumento, sciroppo di riso, sciroppo di glucosio

Alimenti con IG = 95: farina di riso, fecola di patate (amido), maltodextrin, patate al forno, patatine fritte

Alimenti con IG = 90: pane bianco senza glutine, patate in fiocchi (istantanee), riso glutinoso

Alimenti con IG = 85: carote (cotte), cereali (di grano turco), farina di grano bianca, latte di riso, maizena (amido di mais), pane molto raffinato, pane in cassetta, pane per hamburger, pop corn, rapa (cotta), riso a cottura rapida (precotto), riso soffiato, gallette di riso, sedano rapa, sedano di Verona (cotto), tapioca, torta di riso

Alimenti con IG = 80: fava (cotta), puré di patate

Alimenti con IG = 75: anguria, melone, cocomero, cialda/wafer con zucchero, doughnuts, lasagne (farina di grano tenero), riso e latte (con zucchero), zucca

Alimenti con IG = 70: amaranto soffiato, bagels, banana verde, bibite gassate, bevande a base di cola, biscotto, brioche, cereali raffinati zuccherati, cioccolato, croissant, dattero, farina di granoturco, fetta biscottata, gnocchi, melassa, sciroppo da cucina, miglio, saggina, pane azzimo (farina bianca), pane bianco, pane di riso, patate bollite senza buccia, patatine, chips, polenta, semola di granoturco, ravioli (farina di grano tenero), riso comune, risotto, tacos, tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere), zucchero bianco (saccarosio), zucchero scuro (integrale)

Alimenti con IG = 65: ananas (in scatola), barbabietola (cotta), couscous, fagottino al cioccolato, farina semi-integrale, farro, frutti canditi (con zucchero), gelatina di mela cotogna (con zucchero), mais, granoturco in chicchi, marmellata (con zucchero), muesli (con zucchero, miele…), pane di segale (30% di segale), pane integrale, pane nero, patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore), sciroppo d'acero, sorbetto (con zucchero), tamarindo (dolce), uva passa, uvetta

Alimenti con IG = 60: banana (matura), castagne, cioccolato in polvere (zuccherato), farina integrale, gelato alla crema (con zucchero), lasagne (grano duro), maionese (industriale, con zucchero), melone, miele, orzo perlato, ovomaltina, pane al latte, pizza, porridge, pappa di avena, ravioli (grano duro), riso di Camargue, riso lungo, riso profumato (gelsomino), semola di grano duro, albicocche in scatola (con zucchero)

Alimenti con IG = 55: biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero), ketchup, succo di mango (senza succhero), manioca, nespola, Nutella, papaya (frutto fresco), pesca (in scatola con zucchero), riso rosso, sciroppo di cicoria, senape (con zucchero aggiunto), spaghetti ben cotti, succo d'uva (senza zucchero), sushi, tagliatelle (ben cotte)

Tabella degli alimenti con indice glicemico medio

Alimenti con IG = 50: succo d'ananas (senza zucchero), barretta energetica ai cereali (senza zucchero), riso basmati, biscotto (farina integrale, senza zucchero), cachi, chaiote (purea di), kiwi, litchi (frutto fresco), maccheroni (farina di grano duro), mango (frutto fresco), muesli (senza zucchero), pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa), pasta integrale (grano integrale), patate dolci, riso integrale, succo di mela (senza succhero), succo di mirtillo (senza zucchero), surimi, topinambur Alimenti con IG = 45: ananas (frutto fresco), banana verde (cruda), banane (acerbe), barrette al cioccolato (senza zucchero), bulgur, boulgour integrale, noce di cocco, couscous integrale, semola integrale, farina di farro (integrale), farina di kamut (integrale), farro (integrale), granola completa (senza zucchero), pane di Kamut, pane tostato, farina integrale senza zucchero, piselli (scatola), riso basmati integrale, salsa di pomodoro, passata di pomodoro (con zucchero), segale (integrale; farina, pane), succo di pompelmo (senza zucchero), succo d'arancia (spremuta senza zucchero), uva (frutto fresco) Alimenti con IG = 40: avena, biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero), burro d'arachidi (senza zucchero aggiunto), cicoria (bevanda), fagioli rossi (in scatola), falafel (fave), farina di quinoa, farro, fava (cruda), fico secco, fiocchi d'avena (non cotti), gelatina di mela cotogna (senza zucchero), grano saraceno (integrale; farina o pane), kamut (grano integrale), latte di cocco, lattosio, pane 100% integrale con levito naturale, pane azzimo (farina integrale), pasta integrale al dente, pepino dolce, prugne secche, purea di sesamo, tahin, sidro secco, sorbetto (senza zucchero), spaghetti al dente (cottura 5 min.), succo di carota (senza zucchero)

Tabella degli alimenti con basso indice glicemico

Alimenti con IG = 35: albicocca secca, amaranto, arancia (frutto fresco), azuki, cannellini, cassoulet (piatto a base di carne e fagioli), ceci (in scatola), fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli rossi, falafel (ceci), farina di ceci, fico (frutto fresco), gelato di panna (con fruttosio), girasole (semi), yogurt, lievito di birra, semi di lino, semi di sesamo, semi di papavero, mais ancestrale (indiano), mela cotogna (frutto fresco), mela-cannella, graviola, guanabana, melagrana, melograno (frutto fresco), composta di mele, mele (frutto fresco), mele disidratate, pane esseno (di cereali germogliati), pesche (frutto fresco), peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco), piselli (freschi), pomodori secchi, prugne (frutto fresco), purea di mandorle bianche (senza zucchero), quinoa, riso selvatico, salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero), sedano rapa, sedano di Verona (crudo), senape, succo di pomodoro

Alimenti con IG = 30: aglio, albicocche (frutto fresco), barbabietola (cruda), carote (crude), ceci, fagiolini, formaggio fresco, ricotta, frutti canditi (senza zucchero), frutto della passione, maracuja, latte di mandorla, latte di soia, latte d'avena (non cotto), latte fresco/in polvere, latte (scremato e non), lenticchia, mandarino, clementina, marmellata (senza zucchero), pere (frutto fresco), pomodori, pompelmo (frutto fresco), rape (crude), sassefrica, scorzobianca, vermicelli di soia

Alimenti con IG = 25: ciliegie, cioccolato fondente (>70% cacao), fagioli mungo (soia), fagiolo nano, farina di soia, fragole (frutto fresco), hummus (crema di ceci), lampone (frutto fresco), lenticchie verdi, mirtillo, more, orzo mondato, pasta di arachidi (senza zucchero), piselli secchi, purea di mandorle integrali (senza zucchero), purea di nocciole intere (senza zucchero), ribes, semi di zucca, uva spina

Alimenti con IG = 20: cacao in polvere (senza zucchero), carciofo, cioccolato fondente (>85% cacao), cuore di palma, fruttosio, germoglio del bambù, melanzana, ratatouille (misto di verdure cotte), salsa tamari (senza zucchero né dolcificanti), soia da cucina, succo di limone (senza zucchero), yogurt di soia (naturale)

Alimenti con IG = 15: agave (sciroppo), arachide, asparagi, bietola, broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo, cetriolo, cetriolo sottaceto, sottaceti, cipolla, crauti, crusca (di grano, di avena...), erba brusca e acetosa, fagiolini, farina di carrube, finocchio, funghi champignon, germoglio, indivia, insalata belga, insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc...), lupino, mandorla, nocciola, noce, oliva, peperoncino, peperoni, pesto, pinoli, pistacchio, porri, rabarbaro, ravanello, ribes nero, scalogno, sedano, soia, spinaci, tofu, zenzero, zucchine

Alimenti con IG = 10: avocado

Alimenti con IG = 5: aceto, crostacei (astice, granchio, aragosta), spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia)

Dieta a basso indice glicemico: cibi consigliati

Esempio di colazione a basso indice glicemico

Per una colazione a basso indice glicemico sarà necessario prima di tutto fare attenzione e non eccedere con i carboidrati, scegliendo quindi quelli con un basso indice glicemico. Meglio quindi il pane integrale e con lievito madre rispetto a quello bianco, oppure meglio i cereali grezzi integrali senza zucchero rispetto ai fiocchi zuccherati.

Se preferisci mangiare della frutta, attento a scegliere sempre quella con un basso IG come mele, pesche, fragole e frutti di bosco, pompelmo, arancia. Consumala sempre fresca e intera. Se poi ti piace la marmellata, puoi concederti quella al 100% frutta e senza aggiunta di zucchero.

Sì anche alle proteine: puoi concederti ricotta, latticini, uova, ma anche fesa di tacchino o petto di pollo. Va benissimo anche dello yogurt, ovviamente magro o di soia. Il tutto da accompagnare con tè o tisante, latte scremato o vegetale (di soia, di mandorle, d'avena...), caffè decaffeinato.

Un esempio di perfetta colazione con alimenti a basso indice glicemico? Tè verde non zuccherato, 30 grammi di mandorle, uova bollite con due fette di pane integrale, frutti di bosco e yogurt di soia! E buon appetito.

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Per ulteriori informazioni sull'indice glicemico degli alimenti potete consultare la tabella dell'Utifar.

Qual è la pasta con più basso indice glicemico?

Che pasta mangiare con la glicemia alta?

Qual è l'indice glicemico della pasta?

Qual è la farina a basso indice glicemico?