Quanti grammi di aminoacidi ramificati al giorno

Si sente spesso parlare di integratori a base di BCAA, ma per capire come integrarli al meglio, occorre far chiarezza su cosa sono e quali funzioni ricoprono, iniziamo subito!

Cosa sono i BCAA

Gli aminoacidi ramificati o BCAA (branched-chain amino acid) sono un sottogruppo di aminoacidi essenziali, non prodotti dall’organismo, accomunati dalla presenza di una catena ramificata laterale che ne caratterizza la struttura molecolare.

I BCAA sono tre, chiamati rispettivamente L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina, ricoprono un ruolo importante nell’ambito dell’integrazione sportiva.

Valore biologico dei BCAA

Tra le molteplici caratteristiche che contraddistinguono gli integratori di aminoacidi ramificati, troviamo il valore biologico (VB) parametro che valuta il pool proteico introdotto tramite l’alimentazione (1).

Si stima, come emerso da alcuni test condotti negli USA*, che il rapporto ottimale di BCAA, per chi pratica sport, sia pari a 2:1:1 (2 parti di L-Leucina, 1 parte di L-Isoleucina, 1 parte di L-Valina) ovvero quello già presente naturalmente nel nostro organismo.

Nel momento in cui si vanno ad aumentare le quantità dei BCAA bisogna sempre ricordare che l’organismo ama la ricerca dell’omeostasi e non tollera facilmente situazioni estreme che ne comprometterebbero le funzioni fisiologiche. Dunque prima di stravolgere la quota integrativa di aminoacidi ramificati è sempre bene avere un parere dal proprio medico o esperto della nutrizione.

*Paul La Bounty, Bill Campbell,Austin Oetken and Darryn Willoughb (2008). The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings

A chi sono rivolti gli integratori di BCAA?

Chi pratica sport, sia di forza che resistenza, ha bisogno di tutti i nutrienti necessari per fronteggiare positivamente fatica e recupero post allenamento. In questo caso gli integratori di aminoacidi ramificati vengono in aiuto(2) perché in grado di:

• garantire un maggior quantitativo energetico: durante un’attività intensa e prolungata come la corsa, una partita di tennis o di calcio, le riserve epatiche e muscolari di zuccheri vengono consumate.
  In questo caso il fegato attiverà un processo che porta alla formazione di nuovo zucchero da usare come carburante. In tutto ciò i BCAA favoriscono l’aumento della produzione di sostanze di cui il fegato necessita per attivare questo processo di produzione di nuovo glucosio;
• ridurre la fatica centrale, cioè la sensazione di stanchezza derivante da meccanismi cerebrali. La fatica centrale è il risultato di un cambiamento nelle concentrazioni di aminoacidi nel sangue. Durante lo sforzo fisico infatti, aumenta la concentrazione di sostanze che danno luogo a sonnolenza, mal umore e stanchezza. I BCAA competono con tali elementi con una conseguente riduzione della sensazione di spossatezza;
• favorire il recupero muscolare post-allenamento, riducendo i DOMS, cioè quei dolori muscolari tardivi che compaiono 24-48 ore dopo un impegno muscolare maggiore del solito. Durante l’attività fisica il muscolo subisce microtraumi e degradazione proteica e al termine del workout il tessuto muscolare viene riparato a patto che siano disponibili riserve aminoacidiche specifiche come i BCAA.

Terminata l’introduzione agli integratori di aminoacidi ramificati è arrivato il momento di capire come frazionare la loro assunzione nell’arco della giornata, valutando dosaggi e tempistiche.

Aminoacidi ramificati e tempistica differenziata

I tre BCAA anche se accomunati tra loro, dalla catena ramificata laterale, esplicano funzioni differenti:

• L-leucina: induce un’efficace sintesi proteica, maggiore rispetto agli altri due BCAA, stimola l’insulina e trasforma il glucosio in riserva di glicogeno.
• L-isoleucina: aumenta l’assorbimento del glucosio durante lo sforzo fisico limitando la sintesi del glicogeno.
• L-valina: incrementa la performance diminuendo la conversione del triptofano in serotonina, dando un effetto positivo in termini di percezione della fatica.

 Dunque su questa premessa, supportata da evidenze scientifiche (3), si può ipotizzare che impostando uno specifico timing differenziato, fra pre e post workout, si possono ottenere risultati mirati al raggiungimento di obiettivi specifici, vediamo nello specifico di cosa si tratta!

Quando assumere BCAA?

Per ottimizzare al meglio l’assunzione di integratori a base di aminoacidi ramificati è importante definire: le corrette tempistiche e gli opportuni dosaggi, che vedremo più avanti. Per questo motivo, si evidenziano due momenti focali per integrare i BCAA: il pre workout e il post workout. Analizziamo entrambe e le situazioni con le opportune considerazioni.

BCAA pre workout

Nel pre workout l’utilizzo di integratori a base di BCAA promuove:

• La riduzione della proteolisi muscolare, soprattutto negli sport di endurance.
• La diminuzione della stanchezza grazie al minor quantitativo di Triptofano in circolo nel SNC (Sistema nervoso centrale).
• La potenza energetica intrinseca nei muscoli
• La protezione muscolare da eventuali microlesioni, date dall’intensità dello sforzo fisico.(4)

BCAA post workout

Mentre passando alla fase post workout, l’integrazione aminoacidica di BCAA comporta:

• Il potenziamento della sintesi proteica.
• L’accelerazione dei tempi di recupero.
• Il ripristino delle riserve di glicogeno.
• Il sostegno delle funzioni immunitarie.(5)

I BCAA vanno presi anche a riposo?

L’integrazione di BCAA nei giorni di riposo non è necessaria. Al contrario invece, può essere utile inserire un apporto proteico, come ad esempio dalle proteine del siero del latte per mantenere a lungo la sintesi proteica muscolare.

Considerazioni sull’integrazione di BCAA prima dell’allenamento​

Tenendo conto di quanto finora detto, si possono fare alcune considerazione prendendo in esame un interessante studio sull’assunzione di aminoacidi ramificati nel pre workout.(6)

L’esperimento ha preso in esame due gruppi di giovani ragazzi, al primo gruppo sono stati somministrati 10 gr di BCAA prima dell’allenamento, mentre al secondo, nel post workout. Il risultato di tale studio è stato davvero sorprendente e ha visto il primo gruppo di giovani manifestare meno indolenzimento e bassi indici di danno muscolare rispetto al secondo gruppo.

Tutto ciò conferma l’efficacia degli aminoacidi ramificati assunti prima dell’allenamento, nel contrastare il catabolismo muscolare e proteggere i fasci miofibrillari. Inoltre, risulta più performante introdurre gli integratori di BCAA in modo separato, per via delle diverse funzioni degli aminoacidi ramificati, preferendo L-isoleucina e L-valina nel pre workout e la L-leucina nel post workout.

Dosaggi e consigli per un utilizzo strategico dei BCAA

Come le tempistiche anche il dosaggio ricopre un ruolo centrale nel momento in cui si assumono integratori di aminoacidi ramificati, soprattutto in ambito sportivo.

Le linee guida riferite dal Ministero della Salute(7) stimano un dosaggio massimo giornaliero pari a 5 gr, tuttavia per generalizzare il meno possibile, tenendo in considerazione delle diverse fisicità, si adotta il calcolo che prevede 1 gr di BCAA ogni 10 Kg di peso corporeo. Dunque se una persona pesa 80 Kg la quantità massima di BCAA da integrare giornalmente sarà pari a 8 gr. Una volta calcolata la quota di BCAA, sul proprio peso, questa viene frazionata tra pre-allenamento e post-allenamento per gli effetti positivi analizzati precedentemente.

Nel corso degli anni, le aziende italiane produttrici di integratori di BCAA hanno messo a punto formule che vedono sia l’associazione dei BCAA con vitamine, come nel caso di Real Fuel, sia la ripartizione dei singoli aminoacidi. Dunque ad oggi è possibile reperire in commercio integratori a base di aminoacidi ramificati con differenti concentrazioni anche se, come scritto in precedenza, la nostra attenzione si ripone sui BCAA 2:1:1, ossia BCAA con rapporti di Leucina doppi rispetto alla Isoleucina e alla Valina.

In ultimo, nonostante l’ampia diffusione degli integratori di BCAA, ricordiamo che una dieta sana ed equilibrata potrebbe soddisfare anche i fabbisogni più esigenti, rendendo praticamente inutile la supplementazione aggiuntiva.(8)

Conclusioni

Concludiamo l’articolo chiarendo che gli amminoacidi ramificati sono adatti a tutte le discipline sportive, per via della loro azione anabolica nella sintesi delle proteine.

Tuttavia è bene tener presente che l’aumento della concentrazione dei BCAA nel sangue prima dell’attività fisica diminuisce drasticamente il rischio di esporre le proteine muscolari alla decomposizione, prevedendo lesioni tissutali. Possiamo riassumere quindi alcuni dei potenziali benefici:

• La riduzione della proteolisi muscolare, soprattutto negli sport di endurance.
• La diminuzione della stanchezza grazie al minor quantitativo di Triptofano in circolo nel SNC (Sistema nervoso centrale).
• La potenza energetica intrinseca nei muscoli
• La protezione muscolare da eventuali microlesioni, date dall’intensità dello sforzo fisico
• Il potenziamento della sintesi proteica.
• L’accelerazione dei tempi di recupero.
• Il ripristino delle riserve di glicogeno.
• Il sostegno delle funzioni immunitarie.

Perciò affermare che assumere e differenziare gli integratori a base di BCAA prima dell’allenamento potenzierà senza dubbio la performance migliorando il recupero. 

Bibliografia

(1) https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/valore-biologico.html

(2) https://www.my-personaltrainer.it/aminoacidi-ramificati.htm

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28944645/

(5) Shimomura 1 Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K.. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.. International journal of sports nutrition and exercise metabolism . 3 (10), p236-234

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28070459/

(7) https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_1268_4_file.pdf

(8) https://www.my-personaltrainer.it/integratori/bcaa.html