Gli alimenti in genere contengono poca vitamina D ed è difficile coprire il fabbisogno di questa vitamina solo attraverso la dieta Show
Cane traumatizzato torna ad abbaiare Gli alimenti in genere contengono poca vitamina D ed è difficile coprire il fabbisogno di questa vitamina solo attraverso la dietaLa vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa, ma gli alimenti ricchi di questa vitamina sono pochi. Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D non basta l’alimentazione, ma abbiamo anche bisogno di esporci regolarmente alla luce del sole. Vediamo cos’è la vitamina D, a cosa serve e in quali alimenti si trova, Indice
Cos’è la vitamina D e a cosa serveIl termine
vitamina D è usato per indicare tutti i composti steroidei che possiedono l’attività biologica del colecalciferolo. La Vitamina D2 è presente in alcuni alimenti, mentre la Vitamina D3 è sia di origine esogena che endogena, cioè prodotta anche dal nostro organismo. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 10-15 microgrammi al giorno e aumenta con l’avanzare dell’età. La quantità di vitamina D da assumere attraverso gli alimenti dipende dall’esposizione ai raggi solari, dunque aumenta o diminuisce in base alla quantità di tempo che si trascorre all’aria aperta e al sole. Nel nostro organismo, la Vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella regolazione di calcio e fosforo, intervenendo a livello della mucosa intestinale, del rene e delle ossa. In particolare, la vitamina D favorisce l’assorbimento e il trasporto di calcio e fosforo nell’intestino tenue e facilita il riassorbimento di questi minerali nei reni, consentendo una corretta ossificazione. Inoltre, la vitamina D sembra essere coinvolta nella risposta a infezioni batteriche e virali attraverso un’azione immunomodulante. La carenza di Vitamina D provoca rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti: il rachitismo è una patologia caratterizzata da difetti di calcificazione ossea mentre l’osteomalacia consiste nella rarefazione macroscopica delle ossa. Oggi la carenza di vitamina D è comune nella popolazione di età superiore ai 65 anni e dipende da carenze nutrizionali e da una ridotta esposizione al sole. L’eccesso di vitamina D, che può verificarsi in seguito all’assunzione eccessiva e prolungata di integratori, causa invece fenomeni di intossicazione. Quanta Vitamina D serve?Il livello ottimale nella popolazione sana si aggira tra i 20 e i 30 ng/ml. In casi a rischio di carenza o ipovitaminosi (ad esempio per i pazienti vegani, malati oncologici, persone affette da diabete di tipo 2, obese, in terapia per l’osteoporosi e per la protezione delle fratture) i livelli ottimali vanno dai 30 ai 50 ng/ml. Gli alimenti più ricchi di Vitamina D, l’elencoGli alimenti in genere contengono poca vitamina D ed è difficile coprire il fabbisogno di questa vitamina solo attraverso la dieta. Le migliori fonti alimentari di vitamina D disponibili sono l’olio di fegato di merluzzo (90-250 μg / 100 g) e il pesce grasso, ad esempio il salmone d’acquacoltura (6-10 μg / 100 g) e lo sgombro selvatico (5-8 μg / 100 g). Ma poiché l’apporto dipende dalla quantità consumata, anche i prodotti con un contenuto inferiore sono importanti: la vitamina D3 e la 25 (OH) D3 si trovano nel pesce, nelle uova, nella carne e nei latticini; la vitamina D2 si trova nei funghi selvatici o coltivati esposti ai raggi UVB. Ricapitolando, quindi, le fonti alimentari principali di Vitamina D sono rappresentate dall’olio di fegato di merluzzo e dalla carne di alcuni pesci che, nutrendosi di plancton esposto alle radiazioni solari, assimilano questa vitamina. Tra questi troviamo:
La vitamina d è inoltre presente:
Per quanto riguarda gli alimenti vegetali, contengono vitamina d alcuni funghi tra cui i funghi Maitake (Grifos frondosus) e i finferli o gallinacci (Cantharellus cibarius). L’esposizione al sole risulta dunque fondamentale per soddisfare il fabbisogno di vitamina D, soprattutto nelle persone con più di 65 anni. Fonti di riferimento: SINU/LARN/SINU/Dieta Bit Sulla vitamina D leggi anche:
Su vitamina D e Covid19:
Qual è l alimento più ricco di vitamina D?Tra questi alimenti l'olio di fegato di merluzzo è quello con il più alto livello di vitamina D (circa 210 µg per ogni 100 g) ma non è solitamente consumabile se non attraverso integratori o usando prodotti come l'olio di alghe o l'olio di krill.
Che frutta ha la vitamina D?Purtroppo, la frutta non contiene vitamina D, ma si trova nei vegetali, anche se in quantità minore rispetto ai cibi di origine animale. Vediamo la lista di verdure che contengono la vitamina D: In generale, le verdure a foglia verde sono tra i cibi di origine vegetale che contengono più vitamina D.
Cosa si deve mangiare per avere la vitamina D?Parlando dei derivati del latte, solo il burro – fino a 0,75 µg / 100 g – e i formaggi particolarmente grassi – fino a 0,5 µg / 100 g – (Holland et al., 1991) mostrano piccoli livelli di vitamina D, mentre le uova – in particolare il tuorlo – ne contengono circa 1,75 µg / 100 g.
Dove si trova la vitamina D nella frutta e verdura?La vitamina D, sebbene in piccole quantità, si trova soprattutto nelle verdura a foglie larghe e scure e, in particolare, nelle bietole e nella cicoria, ma anche nei broccoli e nel cavolo riccio, noto anche come cavolo nero o kale.
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Dove si può trovare la vitamina d
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