I formaggi sono gli alimenti più ricchi di carboidrati

Con una dieta ad alto contenuto proteico, l'assunzione di cibi proteici è aumentata e l'assunzione di carboidrati, invece, ridotta. Cioè, si consumano prevalentemente alimenti proteici come carne, pesce, latticini, noci, legumi e funghi. La distribuzione dei macronutrienti in una dieta con cibi con proteine è quindi la seguente: circa il 50% delle calorie consumate quotidianamente proviene dalle proteine, il 35% dai grassi e il 15% dai carboidrati (il rapporto tra i nutrienti è 3:1:1).

Distribuire le proteine durante il giorno: qual è il modo migliore?

Come abbiamo già visto, una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Per darti un'idea, abbiamo creato un giorno tipo di una giornata della settimana, che puoi usare come linea guida. Questo mostra come le proteine ​​possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.

Colazione

In questo primo pasto si dovrebbero assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.

Pranzo

È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.

Spuntino

In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.

Cena

Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.

Gli alimenti iperproteici sono di per sé tutti gli alimenti che contengono tante proteine. Un alimento è considerato fonte di proteine, se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine.[3]

Carne e pollame

Poiché la carne, oltre al grasso, ai tendini e all'acqua, è costituita in misura significativa da fibre muscolari - che a loro volta sono composte da composti proteici - è chiaro che la carne è un alimento ricco di proteine. Per quanto riguarda il contenuto proteico, non importa che si tratti di carne di manzo, pollo o maiale. In media, 100 g di carne contengono circa 30 g di proteine. La carne secca, invece, ha un contenuto proteico quasi doppio, con fino a 51 g di proteine per 100 g.

Pesce e frutti di mare

Il pesce fornisce anche molte proteine. Ad esempio, 100 g di salmone affumicato contengono circa 23 g di proteine e solo 8,2 g di grassi. Sono buone fonti di proteine anche tonno, acciughe e frutti di mare come scampi o gamberi.

Prodotti lattiero-caseari e uova

Nella lista top dei cibi proteici animali, i formaggi a pasta dura come il parmigiano, il formaggio grattugiato e l'emmental sono ancora davanti al pesce. Anche altri latticini, come il formaggio cremoso, il quark magro e lo yogurt naturale, forniscono molte proteine. Anche il contenuto proteico delle uova è notevole, con ben 13,2 g per 100 g.

Inoltre, l'organismo è in grado di utilizzare quasi completamente le proteine di alta qualità delle uova, il che depone a favore del popolare uovo a colazione.

Legumi e verdure

I legumi non sono solo importanti fonti di fibre, ma forniscono anche molte proteine. Ad esempio, le lenticchie cotte contengono fino a 11 g di proteine vegetali per 100 g di alimento. Ma anche piselli, fagioli e soia sono ricchi di proteine. Inoltre, le verdure proteiche come gli spinaci, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e i cavolfiori forniscono all'organismo proteine preziose. Nel bosco si possono trovare anche verdure proteiche: anche i funghi porcini e i funghi champignon sono alimenti ricchi di proteine.

Lo sapevi? I frullati proteici vegani contengono molte proteine vegetali provenienti da varie fonti. Il Fit vegan shake nu3 ti fornisce oltre 18 g di proteine provenienti da piselli, fave, riso, mandorle e ceci.

Noci e semi

Tra gli alimenti ricchi di proteine ci sono anche molte noci e semi: per 100 g, i semi di zucca contengono 35,6 g di proteine, le arachidi 26,1 g, le mandorle 25,5 g, i pistacchi 23,8 g e gli anacardi 21,5 g. Poiché le noci e i semi contengono proteine e grassi, non se ne dovrebbe mangiare più di una manciata (30-60 g) al giorno.

Cereali e farine

Oltre ai carboidrati complessi e alle fibre, i prodotti a base di cereali contengono anche molte proteine. I fiocchi d'avena, ad esempio, forniscono circa 13 g di proteine per 100 g. Inoltre, anche le farine di frutta a guscio, come la farina di mandorle con 51 g di proteine per 100 g, sono buone fonti di proteine vegetali.

Le proteine animali sono migliori di quelle vegetali?

La differenza tra proteine animali e vegetali è che la composizione e la quantità di aminoacidi forniti variano da alimento ad alimento. Non si può dire che una fonte sia migliore dell'altra. Piuttosto, è consigliabile combinare le proteine di entrambe le fonti, se possibile. In questo modo si otterranno tutti gli aminoacidi essenziali di cui si ha bisogno. Se si mescolano entrambe le fonti, sia gli aminoacidi che gli altri nutrienti si completano molto bene. L'aggiunta di proteine vegetali alla dieta ha altri vantaggi. Se si mangiano molti legumi, noci e prodotti integrali, si fornisce all'organismo anche preziose fibre e sostanze vegetali secondarie.

Di quante proteine ho bisogno per perdere peso?

Una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se si vuole perdere peso e si è a dieta, il fabbisogno proteico rimane invariato. Se si è in sovrappeso, la massa grassa è di solito più elevata. Tuttavia, una maggiore massa grassa non implica un maggiore fabbisogno proteico. Pertanto, le persone in sovrappeso non hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone di peso normale.[1]

Di quante proteine ho bisogno per costruire i muscoli?

L'attività sportiva regolare aumenta il fabbisogno proteico. A seconda dell'intensità, della durata e della frequenza dell'allenamento, per le persone attive si raccomanda una quantità di proteine compresa tra 1,4 e 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se si desidera costruire i muscoli, è necessario mangiare più alimenti che contengono proteine. Perché per sostenere la costruzione muscolare (allenamento della forza), si raccomanda almeno il 20% di proteine in più. Soprattutto nella fase di costruzione muscolare, ogni pasto principale dovrebbe fornire circa 20 g di proteine.[2]

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