La creatina si prende tutti i giorni

La creatina è un metabolita naturalmente presente nel nostro organismo, e ne vengono prodotti circa 1-2 g al giorno, stoccato a livello dei miociti (cellule muscolari), cardiociti (cellule muscolari del cuore) e nel sistema nervoso centrale. In questo articolo ci focalizzeremo sulla sua integrazione e sulla domanda: per quanto tempo posso assumerla?

• Quanta creatina prendere
• Per quanto tempo assumere creatina
• Cosa succede se smetto di prendere la creatina?
• Ciclo di creatina: funziona?
• Conclusioni: a cosa serve la creatina
• Ubi maior minor cessat

Quanta creatina prendere

Prima di tutto dobbiamo ricordare che la creatina non è solamente un integratore volto all’aumento delle performance, ma ha trovato un suo impiego nel migliorare la prognosi di molte malattie neurodegenerative come la distrofia muscolare: il Parkinson, la malattia di Huntington, ma anche nel diabete di tipo II, osteoartriti, fibromialgia, invecchiamento, ischemia, depressione[1], per cui va da sé che il tempo di applicazione di questi studi non si esaurisce in un paio di mesi.

Il miglior modo per aumentare le scorte di creatina è senza dubbio quello di integrarla sia in fase di carico, che nella fase di mantenimento. La dose consigliata per un utilizzo continuativo si attesta tra i 3-5 g al giorno, anche se in alcuni studi scientifici sono indicate dosi ben più alte per atleti di stazza grande, cioè 5-10 g al giorno[2,3,4,5,6,7].

In uno studio su giocatori liceali di football americano, è stato rilevato che un’assunzione di creatina di 16 g al giorno per 5 giorni, seguiti da 5-10 g al giorno per 21 mesi (1 anno e 9 mesi, giusto per capirsi), non ha dato nessuna differenza a livello di funzionalità renale, enzimi muscolari e del fegato, maker del catabolismo muscolare, elettroliti, quadro lipidico, emocromo, volume delle urine e esami specifici sulle urine, rispetto al gruppo di controllo[8]. Oltre a ciò, la cosa interessante è che i giocatori di questo studio, che assumevano creatina, hanno rilevato una minor insorgenza di crampi, sia sotto sforzo fisico che a riposo, sintomi di disidratazione e stanchezza, una minor incidenza di infortuni come strappi o stiramenti[9].

Sempre rimanendo sui lunghi trial, 5 anni a 30 g al giorno di creatina, ne hanno evidenziato un potenziale uso nella malattia di Huntington, riducendo l’atrofizzazione del cervello[10].

Sempre sul lungo termine, si è analizzato l’effetto della creatina e dell’allenamento con i pesi, sulla degenerazione ossea in donne in menopausa, facendo loro integrare 0,1 g/kg/die di creatina per 12 mesi, rilevando numerosi benefici a livello di densità ossea femorale[11].

Cosa succede se smetto di prendere la creatina?

Altra domande frequente è proprio quella che concerne l’interruzione del periodo di integrazione e la relativa preoccupazione della perdita di eventuali guadagni. Bisogna dire in primis che l’aumento del peso corporeo, praticamente immediato, è dovuto alla capacità idratante della creatina[21], che appunto regola il flusso di acqua all’interno e all’esterno delle cellule muscolari, e quindi non ci dovremmo meravigliare se nel giro di 24-48 ore, il peso scenderà altrettanto repentinamente.

Oltretutto è impensabile un’integrazione minore di 3-10 g/die consigliati, poiché a 2 g al giorno non mantiene affatto le scorte muscolari sature, tantomeno la cellula idratata[22]. Inoltre, benché gli studi siano sempre su 6-8 settimane, non ci sono evidenze che rilevino che l’interruzione della creatina possa ridurre i guadagni raggiunti o interrompere il processo di miglioramento, né è mai stato riportato un effettivo ed unanime tempo di utilizzo consigliato da parte delle review più recenti[1].

Ciclo di creatina: funziona?

Il concetto inflazionato della “ciclizzazione della creatina” non trova alcun fondamento, se non nell’ovvia limitazione di alcuni studi, che per volontà, per ovvie restrizioni economiche e tempistiche, riducono il tutto 6-8 settimane di utilizzo continuo. Se proprio dovete interrompere il suo utilizzo, fatelo quando andate in vacanza.

Conclusioni: a cosa serve la creatina

Non c’è da stupirsi che Wallimann e colleghi promuovano l’utilizzo di creatina a 3 g al giorno a vita, per tutti, donne e bambini, adulti ed anziani[12], solo per un miglioramento della salute in generale. Come abbiamo visto sopra, ma come anche altri studi riportano[1,13,14,15,16,17,18,19,20], non ci sono effetti collaterali significativi né in acuto né in cronico sull’utilizzo di creatina, ma solo potenziali benefici a livello di performance cognitive e sportive, nonché, repetita iuvant, sulla salute in generale, come prevenzione e possibile cura coadiuvante nelle malattie neurodegenerative.

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Ubi maior minor cessat

Parlo adesso, attraverso una mera considerazione personale, ma come sempre ubi maior minor cessat. Fin da prima della stesura finale del mio libro, ho sempre parlato di integrazione di creatina ad aeternum, sia negli sportivi in on e off season, sia nella popolazione normale, in contrasto con le voci più autorevoli nonostante le molte evidenze scientifiche a favore.

Ci tengo a ribadire che il concetto inflazionato della “ciclizazzione della creatina” non trova alcun fondamento, se non nell’ovvia limitazione di alcuni studi. Quindi, se proprio dovete interrompere il suo utilizzo, fatelo quando andate in vacanza!

Bibliografia

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985) 1996;81(1):232–237.
3. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–E826.
4. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond) 1992;83(3):367–374. doi: 10.1042/cs0830367.
5. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
6. Casey A, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996;271(1 Pt 1):E31–E37.
7. Greenhaff PL, et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci (Lond) 1993;84(5):565–571. doi: 10.1042/cs0840565.
8. Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):95–104. doi: 10.1023/A:1022469320296.
9. Greenwood M, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):83–88. doi: 10.1023/A:1022413202549.
10. Bender A, Klopstock T. Creatine for neuroprotection in neurodegenerative disease: end of story? Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1929-40. doi: 10.1007/s00726-015-2165-0. Epub 2016 Jan 9. Review. PubMed PMID: 26748651.
11. Chilibeck PD, et al. Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(8):1587–1595. doi: 10.1249/MSS.0000000000000571
12. Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1271–1296. doi: 10.1007/s00726-011-0877-3.
13. Jager R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–1383. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6.
14. Cancela P, et al. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008;42(9):731–735. doi: 10.1136/bjsm.2007.030700.
15. Dalbo VJ, et al. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. 2008;42(7):567–573. doi: 10.1136/bjsm.2007.042473.
16. Robinson TM, et al. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br J Sports Med. 2000;34(4):284–288. doi: 10.1136/bjsm.34.4.284.
17. Groeneveld GJ, et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005;26(4):307–313. doi: 10.1055/s-2004-817917.
18. Gualano B, et al. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. 2012;43(2):519–529. doi: 10.1007/s00726-011-1132-7.
19. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6.
20. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. doi: 10.5717/jenb.2011.15.2.53.
21. Alfieri RR, Bonelli MA, Cavazzoni A, Brigotti M, Fumarola C, Sestili P, Mozzoni P, De Palma G, Mutti A, Carnicelli D, Vacondio F, Silva C, Borghetti AF, Wheeler KP, Petronini PG. Creatine as a compatible osmolyte in muscle cells exposed to hypertonic stress. J Physiol. 2006 Oct 15;576(Pt 2):391-401. Epub 2006 Jul 27. PubMed PMID: 16873409; PubMed Central PMCID: PMC1890352.

van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, Cameron-Smith D, Hargreaves M, Wagenmakers AJ, Snow R. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clin Sci (Lond). 2004 Jan;106(1):99-106. PubMed