Esercizi per la diastasi dei retti addominali

Cos’è la diastasi addominale: il significato, quali esercizi fare?

“Diastasi” significa proprio allontanamento permanente di superfici muscolari od ossee normalmente contigue. La diastasi dei retti addominali consiste nella separazione eccessiva della parte destra dalla parte sinistra del muscolo retto addominale, le quali si allargano, allontanandosi della linea mediana. Quest’ultima è formata da tessuto poco elastico ma molto resistente che, se da una parte rende molto difficile la sua rottura, dall’altra, quando questa avviene, non permette di tornare facilmente alle sue condizioni iniziali.

Anatomia dei retti addominali

Il muscolo retto addominale, chiamato più semplicemente retto addominale, è uno dei muscoli principali della parete addominale anteriore.
Viene definito elemento muscolare pari: esiste infatti sia il muscolo retto addominale destro che il muscolo retto addominale sinistro.

I retti sono separati solamente dalla cosiddetta linea alba (o linea mediana), una sottile banda di tessuto connettivo, priva sia di nervi che di vasi sanguigni, che si sviluppa longitudinalmente da sotto lo sterno fino alle ossa del bacino. Il retto addominale origina dal margine superiore del pube fino al processo xifoideo dello sterno e si sviluppa nella cartilagine costale della V, VI e VII costa della gabbia toracica.

La diastasi dei retti non è direttamente associata al parto cesareo, come comunemente si crede, ma dipende da altri fattori. La diastasi addominale è una conseguenza principalmente della gravidanza. La causa è dovuta allo stiramento del muscolo retto addominale, operato dall’interno, dall’utero in continuo accrescimento. La gestazione è infatti una delle cause principali della separazione dei muscoli retti addominali. Sia la pressione interna del feto che l’assetto di un nuovo equilibrio ormonale, favoriscono l’assottigliamento dei tessuti connettivi (da qui la creazione della famosa “linea alba”). Se la diastasi addominale si presenta in una gravidanza, maggiori saranno le probabilità che si ripresenti anche nelle successive.

Tuttavia è fisiologico che, a non molta distanza dal parto, i tessuti connettivi siano rilassati. Dopo il primo periodo l’elasticità e la densità dei tessuti riprenderanno i valori iniziali e anche la profondità del buco e le sue dimensioni tenderanno a diminuire. Di norma, la separazione del muscolo retto addominale si risolve entro le prime 8/12 settimane dopo il parto, fino anche a 6 mesi. Se però l’addome rilassato perdura anche dopo, se si gonfia in maniera esagerata dopo ogni pasto, se non migliora nonostante attività fisica costante o se è presente un’ernia ombelicale, è probabile che si sia in presenza di una diastasi addominale post parto.
Solitamente i medici diagnosticano una diastasi addominale quando la distanza tra il muscolo retto addominale destro e quello sinistro è di circa un paio di centimetri. Una distanza inferiore viene considerata patologica.

La distasi fa in modo che i visceri siano meno protetti dalla fascia muscolare e quindi più a rischio di un eventuale trauma.
Tuttavia anche altri fattori possono determinare la comparsa della diastasi addominale. Obesità, sforzi eccessivi (dovuti ad un’attività fisica intensa) o anche una forma di diastasi congenita fanno sì che anche gli uomini siano soggetti a questa patologia.

Altre cause

Possibili ulteriori cause dell’insorgere di questa patologia sono:
▪ indebolimento muscolare;
▪ obesità;
▪ vecchiaia;
▪ eccessiva attività fisica;
▪ altre malattie che provocano conati intensi di vomito;
▪ tosse cronica.
In alcuni individui la diastasi è presente dalla nascita. Nei bambini è piuttosto frequente e tende a risolversi spontaneamente nei primi anni di vita. In rarissime eccezioni tuttavia, può verificarsi l’insorgenza di ernia ombelicale o ventrale, per le quali risulta necessario intervenire chirurgicamente.

Un esempio di diastasi

Una volta che i muscoli addominali perdono la loro efficacia, non sono più in grado di effettuare la loro funzione stabilizzante del tronco. Mancando la barriera naturale dei retti addominali, gli organi interni premono verso l’esterno dando alla pancia una caratteristica forma prominente e dando l’impressione di gonfiore che spesso viene scambiato anche per una nuova gravidanza.
Anche se erroneamente considerata da molti una patologia innocua o solamente estetica, le conseguenze che la diastasi provoca, sono importanti alterazioni nella meccanica del bacino che potrebbe predisporre a sovraccarichi e quindi problemi su anche, bacino e schiena.
Il cedimento della linea mediana che tiene uniti i due retti addominali e che funge da “cerniera” tra i due muscoli ha come risultato che la parete addominale non è più in grado di contenere con efficacia la pressione degli organi endoadddominali, con conseguente distensione dell’addome per la “fuoriuscita” degli organi interni. Inoltre, considerando che la funzione principale di questi muscoli è di contenere gli organi addominali, si possono avere ernie, soprattutto ombelicali, in quanto tali organi non incontrano più una certa resistenza.
Il caratteristico segno della diastasi addominale è anche una sorta di cresta (o “pinna”) che si forma in corrispondenza della linea alba e che va dal processo xifoideo della sterno all’ombelico e che si manifesta più evidentemente con la tensione dei muscoli dell’addome.

I sintomi “funzionali” che la diastasi dei retti può provocare sono:
* dolori alla schiena che si affatica più del normale a causa dell’instabilità della colonna o sensazione che sia debole e affaticata
* dolori alle anche e al bacino
* incontinenza
* ernia
* gonfiore
* nausea
* difficoltà digestive
* difficoltà respiratorie
* peristalsi molto evidente a occhio nudo
* postura da iperlordosi
* senso di pesantezza al pavimento pelvico.

Quali esercizi fare per la diastasi dell’addome

Diversi studi hanno dimostrato che l’esecuzione di esercizi addominali classici (spalle che si staccano dal pavimento con conseguente riduzione della distanza tra spalle e bacino) possono aumentare in maniera importante la pressione intraddominale e avere così conseguenze negative sull’organismo aumentando nella donna il rischio di discesa degli organi presenti nella cavità pelvica (prolasso), incontinenza, rilassamento del muscolo perineale e, anche nell’uomo, di ernie addominali e inguinali.

La parete addominale ha però molte importanti funzioni (contenimento dei visceri, stabilizzazione lombare, facilitazione della defecazione, funzione estetica..) e per questo è fondamentale trovare una modalità corretta per allenarla senza che venga generato un incremento della pressione intraddominale, con tutte le implicazioni negative che esso induce.

Per la diastasi addominale si possono fare degli esercizi orientati alla tonificazione del muscolo trasverso dell’addome, che è quello situato più in profondità ed è il principale muscolo nell’azione di contenimento dei visceri, per poi proseguire con esercizi che includano anche gli addominali più in superficie, i retti, orientati al ripristino di elasticità e tonicità.
Vengono di seguito proposti esercizi di rinforzo in contrazione isometrica, ossia esercizi contro resistenza, senza accorciamento del muscolo retto dell’addome.

Esercizio 1 – “Cat stretch” (“schiena del gatto”)

Mettiti a carponi. Espira lentamente e curva la schiena in alto, cercando di avvicinare la testa e il bacino, spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale,in questo modo contrai il muscolo trasverso dell’addome. Mentre inspiri curva la schiena dalla parte opposta (avvicina le costole al pavimento). Ripeti 4-8 volte.

Esercizio 2 – “Il Ponte”

Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi distanziati alla larghezza del bacino. Espirando lentamente, solleva il bacino fino a una linea retta dal ginocchio fino al petto. Stringi gli addominali e i glutei. Inspirando, torna il bacino a terra.

Esercizio 3 – “Il Ponte con la gamba tesa in verticale”

    
Rimani sulla schiena come nell’esercizio precedente, stendi una gamba in alto. Espirando lentamente, premi le mani contro il pavimento e solleva il bacino. Inspirando scendi giù. Ripeti per 10-20 volte. La gamba rimane tesa in alto durante tutto esercizio. Ripetere con l’altra gamba.

Esercizio 4 – Distendere gamba e braccio in quadrupedia

Mettiti a carponi e allunga una gamba indietro parallela al pavimento. Non sprofondare la parte lombare! Mantieni la schiena piatta, il collo in linea con la colonna vertebrale, le spalle lontane dalle orecchie. Se questo esercizio ti risulta facile, allunga anche il braccio opposto parallelo al pavimento.
Fare 8-15 distensioni per ogni gamba.

Esercizio 5 – Vacuum addominale

Mettiti supina. Espira profondamente e ritira l’ombelico verso la colonna vertebrale, sotto le ultime costole. Rimani in apnea per 10-15 secondi. Maggiore è l’intensità della contrazione e più efficace sarà questo esercizio. Da ripetere 4-8 volte.

Esercizio 6 – Plank

Sdraiata prona, piega i gomiti e appoggia gli avambracci al pavimento tenendo i gomiti in linea alle spalle
Alza il petto e raddrizza il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi
Sostieni il corpo e stringi al massimo i muscoli (cosce,addome)per il tempo necessario a seconda del tuo livello di allenamento

Esercizio 7-Plank laterale

Mettiti su un fianco e assumi la posizione di Plank laterale tenendo l’altra mano a terra
Assicurati che il corpo in linea retta e che la gamba superiore risulti davanti a quella inferiore; il braccio della mano in appoggio è ben disteso con il polso perpendicolare alla spalla
Abbassa i fianchi e poi alzali in modo che il corpo ritorni in linea retta, dalla testa ai piedi
Ripeti il movimento per il tempo e le ripetizioni sufficienti (in base al tuo livello di preparazione atletica)

Se non riesci a rimanere in appoggio sulla mano, appoggiati sull’avambraccio tenendo il gomito allineato alla spalla.

Esercizio 8-Tenuta squadra gambe tese schiena a terra

Mettiti supina. Partenza da gambe raccolte al petto inspira profondamente. Mentre espiri passa nella posizione gamba tese a squadra, capo sollevato, mani in appoggio a terra lungo i fianchi. Mantieni la posizione assicurandoti di ritirare l’ombelico verso la colonna vertebrale, sotto le ultime costole. Rimani in apnea per 10-15 secondi. Maggiore è l’intensità della contrazione e più efficace sarà questo esercizio. Da ripetere 4-8 volte.

Esercizio 9-Tenuta in equilibrio sui glutei

Mettiti seduta in equilibrio sui glutei, spalle aperte,collo in estensione, schiena erettile ginocchia sono raccolte al petto sostenute dalle manici piedi non toccano terra. Mantieni questa posizione di equilibrio 10-15 secondi.

Esercizio 10-Tenuta squadra a gambe tese appoggio sui glutei

Dalla stessa posizione dell’esercizio n.9 prova a portare le gambe tese a squadra, braccia aperte tese, contrai addome e quadricipiti per mantenere la posizione, l’appoggio rimane solo sui glutei. Mantieni la posizione assicurandoti di ritirare l’ombelico verso la colonna vertebrale, sotto le ultime costole. Rimani in apnea per 10-15 secondi. Maggiore è l’intensità della contrazione e più efficace sarà questo esercizio. Da ripetere 4-8 volte.

Più avanti potremo includere nella nostra routine anche tutti gli altri esercizi per addome. Alla prossima puntata buon allenamento

Dott.ssa Simonetta Alibrandi Personal Coach Trainer Osteopata
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