Mettendo massa muscolare si aumenta di peso

ultimo aggiornamento: 14 maggio 2020

Non abbiamo una percentuale precisa ma, se ci fosse, ci direbbe che almeno il 90% delle persone che seguono Fitnesspassion.it desidera programmi di allenamento mirati per il dimagrimento e la riduzione della massa grassa. Poche sono le richieste di programmi per aumentare la massa muscolare.

Riceviamo anche molti messaggi di questo tipo:

"Vorrei tonificare ma senza aumentare di peso!"

"Vorrei diventare più forte ma senza aumentare il girovita."

"Ho appena iniziato il periodo di massa e mi sento così gonfio che non credo di poter continuare."

Abbiamo constatato che l'approccio più funzionale nella maggior parte dei casi è quello di alternare fasi di massa ("bulk" in gergo) a fasi di definizione ("cut" in gergo). Così facendo ogni volta ci ritroveremo con una condizione migliore della precedente.

Ciò che vorremmo spiegare chiaramente è che per chiunque desideri raggiungere la miglior forma fisica di sempre, è necessario abbandonare la paura di aumentare di peso. Perchè non stiamo parlando di ingrassare, bensì di massa muscolare: aumentarla è la cosa migliore che possa accadere al nostro corpo.

Chiaramente questo, nella maggior parte dei casi, significa aumentare le calorie ingerite con l'alimentazione (seguendo un piano alimentare personalizzato) per poter massimizzare la crescita muscolare.

I vantaggi? Sono diversi e tutti molto importanti. Eccoli:

1. Si bruciano più calorie senza fare nulla di più

Qui parliamo del famoso metabolismo. Il nostro corpo a riposo brucia un determinato numero di calorie per mantenere. Più muscoli abbiamo, più calorie sono necessarie al "mantenimento". Dato che il metabolismo si riduce col passare degli anni, mantenere e aumentare la massa muscolare è una sorta di "elisir di eterna giovinezza"

2. Migliore definizione muscolare una volta che si termina la fase di "cut"

Sfatiamo un altro falso mito. Non è possibile diventare "TROPPO GROSSI", quindi questa paura è infondata. Aumentare la massa muscolare è un processo lento che richiede anni di dedizione. Il vantaggio però è unico. Più massa muscolare costruiamo, migliore sarà il risultato che avremo una volta terminata anche la fase di dimagrimento.

Certo, anche senza costruire massa muscolare possiamo seguire un piano ipocalorico e perdere peso, ma il risultato estetico che vedremmo allo specchio potrebbe non piacerci molto e rischieremmo di ritrovarci un fisico svuotato.

3. Migliore salute

Aumentare massa muscolare ci permette di migliorare anche la densità ossea e la resistenza di tutti i tessuti, come tendini e articolazioni. Specialmente nelle donne, la massa ossea si riduce col passare del tempo. Quante persone anziane conosciamo con osteoporosi o che hanno sofferto fratture in seguito a cadute accidentali? Con più massa muscolare saremo in grado di ridurre questi rischi.

4. Alimentazione più sostenibile

Potendo mangiare più calorie giornaliere saremo in grado di includere nella nostra alimentazione una maggiore varietà di cibi, compresi quelli che ci piacciono maggiormente. Generalmente non sentiremo mai la fame e questo migliorerà decisamente anche il nostro umore. Insomma... c'è solo da guadagnare!

A questo punto dovremmo esserci convinti che puntare all'aumento della massa muscolare sia una buona idea. La cosa importante che dovremo fare è quella di pianificare il processo nel migliore dei modi, seguendo le linee guida delle evidenze scientifiche. Ecco cosa ci aspetta nel momento in cui inizieremo una fase di massa dedicata all'ipertrofia muscolare.

• Si mangia di più. Questo non significa abbuffarsi senza criterio OVVIAMENTE.
• Oltre alla massa muscolare, aumenterà leggermente anche la massa grassa. Questo è del tutto fisiologico.
• L'aumento di massa grassa è temporaneo. Come abbiamo detto prima, questo peso in più è fondamentale per massimizzare l'ipertrofia. E garantiamo che sarà più facile da perdere successivamente.
• Potrà essere molto sensato seguire un periodo di mantenimento al termine della fase di massa, per consolidare i guadagni muscolari e iniziare successivamente la fase di dimagrimento.

Quanto può crescere il muscolo?

Generalmente durante il periodo di massa, le linee guida generali ci consigliano un aumento di circa 1-2% del nostro peso corporeo ogni mese. Se pesiamo 70kg questo significa che potremmo aumentare di circa 0,7-1,4kg in un mese. Non tutto questo peso sarà massa muscolare, purtroppo. Anzi, nella media dei casi metà potrebbe essere massa muscolare mentre il resto sarà massa grassa. Il vantaggio è che la massa grassa è molto più veloce da perdere di quanto la massa muscolare sia difficile da costruire.

Se durante il periodo di massa, il nostro peso potrà aumentare di circa 1-2% ogni mese, durante il periodo di definizione il nostro peso potrà diminuire anche del 1% ogni settimana! Questo significa anche 4% ogni mese. Ecco perchè i periodi di massa generalmente durano sempre di più rispetto ai periodi di definizione.

Costruire massa è come costruire una casa. Richiede tempo.

Perdere massa grassa è come demolire una casa. Richiede tempo ma è molto più veloce che costruirla.

Quando fare massa?

Sicuramente evitiamo di iniziare un periodo di massa se abbiamo già dei chili in eccesso e la nostra massa grassa fosse un po' troppo alta.

Generalmente si evita di iniziare un periodo di massa appena prima dell'estate o di un evento per il quale vogliamo avere un fisico asciutto e definito.

Il termine dell'estate può essere quindi il periodo migliore per iniziare una fase di massa.

L'ideale però sarebbe quello di non farsi condizionare dalle stagioni bensì di puntare a un obiettivo a lungo termine e decidere in base alla propria condizione attuale. Per gli uomini è generalmente consigliato iniziare un periodo di massa quando la percentuale di massa grassa è inferiore al 15%, più vicina è al 10%, meglio è. Per le donne invece è consigliato quando la percentuale di massa grassa è inferiore al 20%.

Ci sono aspetti negativi?

Fondamentalmente c'è solo un aspetto negativo nell'affrontare un periodo di massa. E cioè lo specchio. Infatti dovremo temporaneamente mettere da parte il nostro desiderio di avere l'addome scolpito. Ma lo potremo fare poichè abbiamo la consapevolezza che questo step fa parte del processo migliore per ottenere i risultati che tanto desideriamo. Una volta terminata la fase di massa e iniziata quella di definizione potremo riscuotere il nostro premio con gli interessi!

Se non abbiamo mai fatto una fase di massa come si deve, cosa stiamo aspettando?

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