Quanti kg di massa muscolare in un anno

scoprire il potenziale genetico

Una domanda che ossessiona molti atleti, principianti ed avanzati è: “Qual e’ il mio potenziale genetico? Quanti Kg di muscolo posso ancora mettere sul mio frame?”. Come al solito la risposta non è univoca. Ci sono due linee di pensiero opposte: c’e’ chi sostiene che dopo alcuni anni di allenamento si e’ già’ arrivati alla crescita massima e non si può più andare oltre e chi invece e’ convinto che se con tanta forza di volontà, dedizione, passione, pollo-riso-broccoli si può arrivare da qualsiasi parte!

Una cosa e’ certa: nessuno di noi puo’ sapere con certezza matematica qual e’ il nostro potenziale genetico. Come al solito preoccuparsi di queste cose magari ancora prima di iniziare ad allenarsi, non ha alcun senso. Chiunque intenda ottenere dei risultati mediocri, soddisfacenti od eccezionali deve comunque sempre lavorare duro in palestra e trovare un equilibrio alimentare sul lungo termine!

Inoltre, bisogna aggiungere che la maggior parte degli studi in questo campo sono stati condotti su soggetti maschili ma e’ chiaro, anche sulla base del senso comune, che il potenziale genetico di sviluppo muscolare femminile  e’ inferiore.

Esistono diversi modelli e tabelle che mostrano il potenziale genetico muscolare sulla base degli anni di esperienza con l’allenamento. Di seguito ne approfondirò alcuni.

il modello di lyle mcdonald

Questo e’ il modello di Lyle McDonald.

I valori si riferiscono a soggetti maschi, per le donne bisogna dimezzarli (es. 4.5-5.5 Kg invece di 9-11 Kg nel primo anno di allenamento)

Gli anni di allenamento si riferiscono ad anni di allenamento “fatto come Dio comanda” non anni in cui si e’ andati in palestra a scaldare una panca. Stesso discorso vale per l’Alimentazione: qui si parla di atleti che seguono un’alimentazione equilibrata e che non cadono in diete yo-yo ogni 3 mesi.

Se fate un rapido calcolo nel giro di 4 anni e più dovreste riuscire a metter sul vostro frame qualcosa come 40-50 pounds di muscoli. Quindi se partite da 59Kg di massa magra (12% di body fat quindi intorno ai 68 Kg), dopo 4 anni abbondanti potete arrivare a 77-81 Kg di massa magra che alla stessa percentuale di bf del 12% corrispondono a circa 86-90 Kg. Ovviamente questi non sono mai numeri assoluti e ci sono sempre molteplici fattori che hanno un impatto piu’ o meno significativo sui valori finali (eta’, ormoni, etc…)

Il modello di alan aragon

Alan Aragon ha presentato un modello simile ma basato su percentuali.

In questo caso, un atleta novizio di 68 Kg può aumentare la sua massa muscolare di 0.68/1.13 Kg  ogni mese (8-12 Kg all’anno). Dopo un anno non e’ più un novizio ma un atleta intermedio capace di guadagnare 0.38-0.77 Kg al mese (4.5-9 Kg all’anno). Dopo un altro anno diventa un atleta avanzato con un peso di 81Kg e capace di guadagnare solo 0.2-0.45 Kg per mese. Quindi può raggiungere i 86-90 Kg o 77-81 Kg di massa magra, quindi uguale al modello di McDonald.

Il modello di casey butt

I modelli di McDonald e Aragon sono alquanto semplificati e non tengono conto di alcuni fattori importanti che determinano il potenziale genetico di crescita muscolare e i livelli di forza raggiungibili nel tempo. Tra i più importanti ci sono forse le misure di alcune aree del nostro corpo e più in generale la nostra struttura, o frame.

Casey Butt ha condotto una ricerca dettagliata intervistando i migliori bodybuilders natural del pianeta e prendendo loro misure quali altezza, circonferenza polso, caviglie e % di body fat per sviluppare un calcolatore del potenziale genetico di crescita muscolare che ha reso poi disponibile online. descritto così sembra un progetto banale e semplice ma in realta’ non e’ cosi’. Casey Butt ha diversi masters e un dottorato in ingegneria. Il calcolatore e il libro che ha scritto sono il risultato di 6 anni di analisi statistica dettagliata di bodybuilders ed atleti di forza dall’eta’ pre-steroidi fino all’eta’ moderna. Reg Park, Steeve Reeves fino a John Harris ed alcuni dei campioni di natural bodybuilding moderni. Vi consiglio di andare a leggere i suoi articoli e testare il suo calcolatore.

i miei numeri con il modello butt

Ho provato anch’io ad utilizzare il calcolatore

Queste sono le mie misure che ho convertito poi qui per voi in cm

• Altezza: 176cm
• Polso (circonferenza del polso della mano dominante, appena sotto lo stiloide ulnare): 21.6cm
• Caviglia (circonferenza caviglia nel punto più stretto alla base del polpaccio): 24.1cm
• BodyFat (stima): 10%

è emerso che il peso massimo che posso raggiungere al 10% di bodyfat (più o meno la % di grasso in cui mi trovo) si aggira fra 93Kg e 97Kg

Al momento sono a 88Kg quindi in teoria secondo queste formule potrei avere ancora dai 5 ai 9Kg di Filetto da mettere sul mio frame. In questo caso però non si considerano gli anni di esperienza con l’allenamento (io ne ho 16).

Il calcolatore ti da poi anche il potenziale di crescita alla stessa percentuale di grasso corporeo per diversi distretti muscolari. Senza nessuna sorpresa, ho notato che mentre mi mancano pochi cm ad arrivare al tetto massimo per i muscoli degli arti, ho ancora un discreto margine di crescita per i muscoli del torso come il petto. Da alcuni anni ho sempre prioritizzato appunto i muscoli del torso per migliorare le mie simmetrie. 
L’analisi di Casey è basata su ricerca empirica ed analisi di veri bodybuilders natural in carne ed ossa. Il gruppo di atleti d’elite che ti aspetti siano in grado di superare certi limiti genetici, il meglio del meglio insomma.

Uno studio ha mostrato per esempio che gli atleti con frame più leggero hanno guadagnato meno massa muscolare rispetto agli atleti con struttura più pesante anche seguendo lo stesso protocollo di allenamento. Ed è anche piuttosto risaputo e riscontrabile nella vita reale che i migliori atleti di forza solitamente hanno una struttura più solida e articolazioni più forti mentre quelli più esili tendono ad avere più successo negli sport di resistenza. Tutto ovviamente è alquanto relativo e non si possono fare grandi generalizzazioni, molto è dovuto anche al livello di ormoni endogeni.

considerazioni

Molti di voi ora penseranno che in realtà queste siano solo approssimazioni e non si avvicinano alla realtà. Analisi che non tengono in conto la motivazione, la dedizione e la forza di volontà di molti atleti. In realtà queste considerazioni possono sicuramente avere dei limiti.

Bisogna tener conto però, che sia la ricerca di Casey che quella di Martin Berkhan (quello del digiuno intermittente, Lean Gains) sono ricerche empiriche su top bodybuilder natural. Soggetti che uno si aspetterebbe possano riuscire a superare certi limiti se esistono e la cui dedizione e forza di volontà sono indiscutibili visto i livelli che hanno raggiunto. Il modello di McDonald e Alan Aragon sono invece basati sugli anni di esperienza nell’allenamento. Se esistessero così tante eccezioni a questi modelli di analisi, sarebbero già emersi a questo punto.

Molto in realtà è dovuto all’idea distorta che un pò tutti abbiamo sui livelli di fisicità che è possibile raggiungere. Questa idea ovviamente è alimentata dalle immagini che troviamo sui media dei bodybuilders professionisti. Dopo aver visto un bodybuilder Pro salire sul palco a 120Kg o più, solo pelle e muscoli, l’idea che un natural può arrivare a 80-85Kg di massa magra è alquanto scoraggiante!

Ovvio che agli occhi del pubblico in generale, un bodybuilder di 80-85Kg tirato è sempre grosso ma messo a confronto con le dimensioni assurde di un bodybuilder pro risulterà sempre un secco. Ma questa è la realtà!

Molti si dimenticano che Arnold ha gareggiato intorno ai 105Kg, presupponendo un 5% di body fat questo corrisponde ad un 100Kg di massa magra e questo è stato raggiunto con l’aiuto di basse dosi di anabolizzanti (come è stato ammesso più volte).

Basterebbe andare a qualche gara di natural bodybuilding e constatare che in effetti è difficile trovare atleti che salgono sul palco oltre i 100Kg (ovviamente c’è sempre qualche eccezione di atleti particolarmente alti). Solitamente pero’ la maggior parte degli atleti cade sempre nella categoria leggeri o pesi medi (le categorie più numerose), quelli che arrivano davvero shredded e tirati!

Anche chi dice che i progressi ottenuti negli ultimi anni nella scienza dell’alimentazione e dell’allenamento possono portare a superare certi limiti genetici, in realtà si illude. La genetica non cambia nel giro di poche decadi, si possono avere atleti più veloci ma non più grossi nel giro di pochi anni di evoluzione.

“Over the years I’ve also received many emails full of unsubstantiated claims, hostile remarks and even personal attacks because of the information presented here. But in that time, though many have told me they’re easily going to surpass these predictions, I haven ‘t received any legitimate, verifiable statistics that significantly exceed the results of the equations presented above …including correspondence with some of today’s top-ranked drug-free bodybuilders upon which the equations were partially based”.

conclusioni

Vorrei concludere questa guida dicendo che non sono qui per scoraggiarvi!. Vorrei semplicemente vedere sempre più ragazzi e ragazze mettere tutte le proprie energie negli allenamenti e in una dieta sana e sostenibile senza preoccuparsi prima del tempo di quello che possono o non possono raggiungere!

Se non cresci con il protocollo di allenamento del momento questo non significa che non potrai vedere risultati con approcci alternativi. Esiste un numero quasi infinito di variabili sulle quale stilare un programma di allenamento. A meno che tu abbia provato tutto, ma davvero tutto, ci sarà sempre un nuovo approccio per stimolare la crescita muscolare.

Bisogna capire fino in fondo che la ragione principale per la quale un muscolo si adatta ad uno stimolo e’ in funzione della sopravvivenza. Il nostro corpo non pensa di andare in palestra per sembrare più figo in bikini o più grosso con la canottiera. Il nostro corpo percepisce una forte fonte di stress fisico come una minaccia alla sua sopravvivenza o meglio omeostasi/equilibrio. In risposta a questa minaccia mette in atto una serie di processi intracellulari per incrementare la massa muscolare per difendersi al meglio alla prossima minaccia, la prossima volta che andiamo ad allenarci.

adattamento

I cosidetti periodi di stallo infatti emergono in realtà solo quando si continua a dare al nostro corpo lo stesso stimolo con la speranza di un adattamento. La crescita muscolare può avvenire solo se diamo ai nostri muscoli un nuovo stimolo. 

Anche se un tetto massimo di crescita muscolare puo’ esistere in teoria per ognuno di noi, e’ davvero difficile raggiungere il nostro potenziale genetico, c’e’ sempre la possibilità di migliorare. Un aumento di massa muscolare può avvenire anche in atleti avanzati, ovviamente non con lo stesso ritmo di un atleta che e’ alle prime armi (come abbiamo visto poi nei modelli sopra).

Numerosi studi empirici fra cui uno recente condotto da Brad Schoenfeld hanno dimostrato che l’aumento di massa muscolare puo’ avvenire anche in atleti con diversi anni di esperienza se un nuovo stimolo allenante e’ applicato alle loro sessioni in palestra. Schoenfeld per esempio ha partecipato in uno studio di questo tipo in Brasile con natural bodybuilders professionisti durante il periodo di off-season. In seguito ad esami con la DEXA e’ stato verificato un aumento di massa muscolare in questi soggetti molto allenati dopo appena 4 settimane di protocollo d’allenamento leggermente diverso da quello a cui erano abituati.

Naturalmente, più ti avvicini al tuo limite genetico e più dovrai assumere un approccio scientifico all’allenamento e alla dieta (esattamente l’opposto di quello che credono i vari Guru e Bros con anni di esperienza di allenamento alle spalle). Dal punto di vista dell’allenamento questo significa riuscire a manipolare al meglio tutte le variabili stimolanti l’ipertrofia nell’ottica di una periodizzazione annuale per permettere all’atleta di raggiungere nuovi livelli. Per questo motivo il concetto di “progressive overload” (o sovraccarico progressivo) deve esser esteso a tutte le altre variabili complementari e sinergiche stimolanti l’ipertrofia, non solo il carico sul bilanciere. Il processo adattativo delle fibre muscolari avviene anche lavorando su range di intensita’ medio alti. L’ideale sarebbe variare continuamente l’intensita’ dello stimolo (pesante, moderato, leggero) nell’arco della settimana come spiegato nel video sulla periodizzazione ondulata giornaliera.

Questo permette una stimolazione ipertrofica piu’ olistica ed efficiente. La stessa variabile volume deve aumentare progressivamente per culminare con una fase ad alto volume strutturata per raggiungere il cosidetto functional overreaching (fase funzionale, stimolante prima di cadere nel sovrallenamento).

la mia esperienza

Per quanto riguarda il sottoscritto, negli ultimi 4 anni mi sono sempre assestato intorno allo stesso peso in offseason (87-88Kg). Negli ultimi 4 anni però ho cambiato parecchio la mia composizione corporea sia in offseason che in gara. Molto spesso ai ragazzi che mi chiedono dico che effettivamente la mia condizione di massa attuale è molto migliore rispetto a quella della mia prima gara dell’Ottobre del 2010, quando arrivai quarto ai campionati italiani NBFI.

Alcune misure in alcuni punti critici sono molto cambiate come la circonferenza del punto vita che è passata da una media di 83-84 cm a 78-max 80cm in offseason; circonferenza petto dove ho guadagnato 8cm negli ultimi 4 anni, etc.

Il peso sulla bilancia come ho già detto in altri video è un valore relativo e poco significativo, non dice proprio nulla. Sappiamo che anche nel corso della giornata di 24 ore possiamo avere delle fluttuazioni di peso anche di un paio di Kg. Poi se un giorno  si decide di salire su un palco di gara, i giudici non ti giudicano per il peso che porti in gara ma per il package completo, per le linee,
l’estetica in generale. Non intestarditevi dunque sul peso sulla bilancia ma lavorate sui vostri punti carenti, le vostre lacune, ricercate le giuste proporzioni, linee, simmetrie. Di come allenare i punti carenti ne ho parlato qui:

Le gare di bodybuilding non le vincono solo gli atleti più pesanti ed è possibile apparire anche più grossi e più pesanti se si lavora sull’estetica generale del nostro corpo e sempre nei limiti e potenziale del nostro corredo genetico.

Quanto tempo ci vuole per mettere 10 kg di massa muscolare?

Quanto tempo ci vuole per mettere 5 kg di massa muscolare?

Quanti kg in fase di massa?