Esercizi x le spalle da fare a casa

Sommario Show

Non piegarti sotto il peso degli anni. Impegnati in questo semplice workout studiato per rinforzare i muscoli e migliorare la postura
Consigli prima di cominciare ad allenarsi
Esercizio n°1
Esercizio n°2
Esercizio n°3
Esercizio n°4
Esercizio n°5
Esercizio n°6
Come allenare le spalle donna?
Quali sono i migliori esercizi per le spalle?
Come allenare i muscoli delle spalle?

Non piegarti sotto il peso degli anni. Impegnati in questo semplice workout studiato per rinforzare i muscoli e migliorare la postura

credits: iStock

Spalle incurvate: un problema diffuso, dovuto alle posture scorrette, ma anche agli anni che passano. Con l’età, infatti, i muscoli che reggono il capo si indeboliscono, l’elasticità del tratto cervicale diminuisce e l’articolazione della spalla perde mobilità.

Ma c’è modo di rimediare: «Oltre a cercare di mantenere una posizione corretta, bisogna rinforzare le pareti muscolari della parte alta del tronco (pettorali e dorsali) e i muscoli locali della spalla (cuffia dei rotatori)», spiega Francesco Munna, personal trainer a Milano e responsabile sviluppo progetto Innfit (innfit.it).

Come riuscirci? «Per esempio con questi 3 semplici esercizi di ginnastica posturale, da eseguire a casa almeno 4 volte la settimana», risponde l’esperto. «E per avere risultati ancora migliori, puoi aggiungere una o due sessioni di nuoto alla settimana».

(disegni di Alessandra Scandella)

Rotazioni in avanti e all’indietro

In posizione eretta, con i piedi un po’ più larghi dei fianchi e
le braccia naturalmente distese lungo il corpo, esegui 15 rotazioni in avanti delle spalle e altre 15 all’indietro.

Durante l’esecuzione stai attenta a mantenere la schiena ben in linea: non devono lavorare soltanto le scapole ma tutto il tratto addominale, che va contratto per assicurarti il giusto bilanciamento.

Candeliere
In piedi, appoggia la schiena ben eretta a una parete, tenendo le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e le piante aderenti al suolo.

Ora apri lateralmente le braccia e poi fletti i gomiti in modo che formino un angolo di 90°, tenendo il dorso delle mani appoggiato alla parete. Da questa posizione spingi indietro con le braccia: è un esercizio isometrico, cioè che sfrutta una resistenza fissa per attivare la contrazione muscolare. Esegui 2 serie da 8 ripetizioni della durata di circa 3-4 secondi ciascuna.

Croci da seduta
Siediti a terra con le gambe incrociate e la schiena ben in linea, perpendicolare al pavimento. Apri a croce le braccia tenendo le mani all’altezza delle spalle e, con un movimento controllato, portale all’indietro, in modo da avvicinare le scapole. Quindi ritorna nella posizione di partenza e ripeti. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni intervallate da una pausa di 15 secondi.

Se trovi l’esercizio troppo duro, puoi flettere un po’ i gomiti; se invece vuoi renderlo più impegnativo, impugna 2 bottigliette d’acqua da mezzo litro.

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Articolo pubblicato sul n. 29 di Starbene in edicola dal 3 luglio 2018

Consigli prima di cominciare ad allenarsi

Consiglia Marta, «anche se si è allenate, è meglio iniziare con poche ripetizioni e valutare se effettivamente si esegue l'esercizio con facilità. Non è la quantità infatti che determina il risultato, ma la qualità del lavoro, quindi è meglio fare poco ma fatto bene.

Leggi anche Più esercizi non significa più risultati: ecco perché dovresti ricordartelo

Quando incrementare il carico è soggettivo: nel momento in cui si arriva ad eseguire correttamente e con facilità la prima serie, è ora di passare alla successiva. Idem per l'aumento di peso.

Il mio consiglio è quello di sentire cosa dice il corpo nel momento dell'esecuzione degli esercizi, di concentrarsi sul lavoro dei muscoli coinvolti. Nel momento in cui vi sentirete pronte, passerete al secondo step.

Mi raccomando: usate solo i muscoli coinvolti nell'esercizio! Spesso, per la tensione, si contraggono altri muscoli (ad esempio con le alzate laterali si alzano le spalle, oppure si oscilla sulle gambe portando all'infuori il petto) o si perde la posizione di stabilità (gambe leggermente flesse, addominali e glutei contratti).

Dovete rimanere concentrate ed eseguire l'esercizio nel modo migliore possibile (allenarsi davanti allo specchio aiuta) per trarne tutti i benefici. Piuttosto riducete le ripetizioni».

La nostra personal trainer ti suggerisce un circuito di esercizi da fare in casa per allenare efficacemente braccia e spalle. Ecco la serie dedicata a spalle, braccia e dorso.

Esercizio n°1

Postura
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti, ginocchia leggermente flesse per avere maggiore stabilità. Rilassare le spalle.

Movimento
Afferrare un manubrio con la mano destra, con il polso dritto, sollevare il peso verso la spalla e poi braccio verso l’alto.
Inspirando, flettete l’avambraccio dietro la testa, sul braccio, espirando, riportate il braccio in estensione.

Ripetizioni e pesi
Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Al posto dei manubri si possono usare bottigliette d'acqua da mezzo litro riempite per metà, poi completamente per aumentare il peso.
Per aumentare il carico ulteriormente sostituire all'acqua altri materiali come riso, sabbia, sassolini, anche mischiati tra loro.

Esercizio n°2

Movimento
Afferrare due manubri con la presa verso l’alto. Rilassare le spalle e mantenere la parte alta delle braccia aderente al corpo. Piegare leggermente i gomiti e portarli un po’ in avanti.
Portare un manubrio verso la spalla, scendere ed alternare il movimento con l’altro braccio.

Ripetizioni e pesi
Iniziare con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 4x20.
Al posto dei manubri si possono usare bottigliette d'acqua da mezzo litro riempite per metà, poi completamente per aumentare il peso.
Per aumentare il carico ulteriormente sostituire all'acqua altri materiali come riso, sabbia, sassolini, anche mischiati tra loro.

Esercizio n°3

Postura
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Allargare i piedi alla stessa larghezza del bacino, flettere leggermente le gambe. Piegare leggermente i gomiti e inspirare.

Movimento
Espirando, estendete le braccia lentamente. Mantenere le braccia dritte, ma non in tensione, e portarle all’altezza delle spalle (non oltre). Mantenere i pesi paralleli al pavimento. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, tornare alla posizione di partenza.

Esercizio n°4

Postura
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Allargare i piedi alla stessa larghezza del bacino, flettere leggermente le gambe.

Movimento
Inspirando distendete le braccia davanti al petto, mettendo in tensione l’elastico: spalle rilassate, gomiti leggermente piegati. Espirando, estendete le braccia verso l’esterno. Fermarsi alla massima apertura. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi, inspirando, riportare le braccia alla posizione di partenza.

Ripetizioni e pesi
Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Al posto dell'elastico si possono usare un paio di collant.

Esercizio n°5

Postura
Schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Piegare le gambe e avvicinare il busto alle cosce. Il ginocchio piegato non deve superare la linea del piede, la schiena dritta deve essere parallela a terra.

Movimento
Impugnare i manubri: espirando, portarli lentamente verso la parte alta dell’addome, spingere con i gomiti e mantenete la schiena piatta.
Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, riportare i manubri a terra.

Esercizio n°6

Postura
Sdraiarsi, sul ventre, con i piedi alla stessa larghezza del bacino. Palmi delle mani appoggiati a terra, alla stessa larghezza delle spalle. Corpo proteso dietro, ginocchia a terra. Accertarsi che le braccia siano in linea con le spalle e che le dita siano rivolte in avanti (non all'esterno!).
Mantenere la schiena piatta e gli addominali contratti.

Movimento
Inspirando, piegate le braccia, portatele a 90° con gli avambracci. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, espirando, ritornare nella posizione di partenza distendendo le braccia.

Ripetizioni e pesi
Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x10 ed infine passare a 3x15.
Per rendere l'esercizio più difficile, cercare di eseguire le flessioni puntandosi sui piedi, non sulle ginocchia.

Guarda anche gli esercizi per i glutei e gli addominali

Come allenare le spalle donna?

Esercizio n°1 Rilassare le spalle. Afferrare un manubrio con la mano destra, con il polso dritto, sollevare il peso verso la spalla e poi braccio verso l'alto. Inspirando, flettete l'avambraccio dietro la testa, sul braccio, espirando, riportate il braccio in estensione. Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna.